Zein erraza den modu independentean baloratzea mendiko bizikletarako zure egoera fisikoa
Edukia
Gaur egungo forma zehazten duten hainbat adierazle daude.
Estresa, gosea eta elikadura, loaren kalitatea eta iraupena, gorputzeko mina oso adierazle onak dira.
Protokolo sinple bati jarraituz, erraza da haren forma eta bilakaera ikusaraztea. Dieta egitea bezalakoa da: ez da nahikoa zure helburua lortzeko ahalegina egitea, neurtu behar duzu non zauden ulertzeko eta zure helburua lortzeko egin behar duzun gainerako bideaz jabetzeko.
Astero, kontutan izan atsedeneko taupadak minutu batez esnatu bezain laster, eta horrek zure egoera fisikoaren zantzu ona ematen dizu: batez bestekoa baino baxuagoa den bihotz taupadak seinale ontzat har daiteke, kontrakoa, berriz, susperraldia adierazten du. gogorra.
Baina MTB entrenamendu optimoa lortzeko, garrantzitsua da bere forma-egoera eta bilakaera ezagutzea. Horri esker, ibilbideak modu egokian hautatzea ahalbidetzen du dibertsiorako edo gertaeren ezagutza osoz zailtasunak aurkitzeko.
UtagawaVTT-n nahiko interesgarria da IBP indizearen konplexutasun-matrizean nola sartzen den jakitea, eta horrek bere forma-egoeraren arabera BENETAKO konplexutasuna ezagutzeko aukera emango dizu.
Ohiko praktikaren arrakastaren, norbere burua gainditzeko saioak eta emaitzen gorputzean pixkanaka behatzea ere bada.
Azkenik, estatus berezi bat lortzeko eta etorkizuneko klaseak hobeto planifikatzeko aukera ematen du aukeratutako helburuaren arabera.
Nola ebaluatu bere forma?
Fitness puntuazioak bihotz-maiztasunarekin eta fitness pisuarekin zuzenean lotuta daude.
Bihotz-taupadak nola neurtzen jakin behar duzu: taupadak kontrolagailu batekin edo eskuz.
Zure bihotz-taupadak eskuz neurtzeko:
- Jarri bi hatz erpuruaren oinarrian eskumuturrean, tendoiaren ezkerrean ezkerreko eskua bada, eskuineko eskuaren eskuinean.
- Handitu presioa edo atzamar pixka bat mugitu pultsua sentitu arte
- Kontatu minutu bateko taupadak. Heldu baten erritmo normala minutuko 50 eta 100 taupadakoa da.
Hona hemen zure forma neurtzeko protokolo sinple batzuk.
Les probak
Neurketa hauek astero edo egunero egin ditzakezu eta neurtutako balioen aldaketaren jarraipena egin dezakezu.
Atsedeneko bihotz-taupadak eta gehienezko bihotz-taupadak
Hauek bi indize sinpleak dira kalkulatzeko eta ikuspegi orokorra emateko.
Atsedenaldiko bihotz-taupadak irakurtzea eta haren bilakaeraren jarraipena egitea modu ona da zure neke-egoera ulertzeko.
Neurketa fidagarriak egiteko, atseden-baldintza berdinetan egin behar dira: adibidez, beti esnatzean edo oheratu aurretik eta, ahal bada, beti hurrengo egunean jarduera fisikorik egin gabe egun baten ondoren.
Atsedenaldiko bihotz-taupada baxua egoera ona izan ohi da.
Bihotz-taupaden aldaketa handiak badaude, eta nekatuta edo errendimendu falta sentitzen bazara, entzun gorputzari, moteldu entrenamenduak.
Ariketa garaian zure bihotz-maiztasun maximoari dagokionez (esfortzu maximoa, noski), zure bihotz-maiztasun maximo absolututik hurbil badago, oso forma fisiko onean zaudela esan nahi du.
Bestalde, ariketa kardiobaskular bizian zure taupadak ezin badu igo, nekatuta zaudelako eta pixkanaka egin behar duzulako da.
Kalkulatu zure bihotz-maiztasun maximo absolutua Astrand metodoa erabiliz
FCMa = 226 - emakumeentzako zure adina
FCMa = 220 gizonentzat zure adina da.
Adibidez, 45 urte eta gizona bazara, zure bihotz-maiztasun absolutua minutuko 175 taupada izango litzateke.
Ruffier eta Dixon probaren protokoloa
Bihotz-taupadak hiru fasetan neurtzen dira:
Ondoren Repo (etzanda) gutxienez 3 minutuz, pazientearen bihotz-taupadak minutuko taupadetan neurtzen da (P1)
Ondoren, subjektuari 30 segundotan 45 hanka kizkur egiteko eskatzen zaio besoak aurrean luzatuta. 45 segundoko esfortzuaren ondoren, pultsua (P2) neurtzen da berehala.
Subjektua berriro etzanda dago eta flexioa amaitu eta minutu batera zehatz-mehatz neurtzen da pultsua (P3);
Rufier indizea
Kalkulu
Rufier indizea = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretazioa
- Indizea <0 = très bonne esfortzurako egokitzapena
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
Dixon indizea
Kalkulu
Dixon indizea = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretazioa
- Indizea <0 = bikaina
- 0tik 2ra = oso ona
- 2tik 4ra = ona
- 4tik 6ra = ertaina
- 6tik 8ra = ahula
- 8tik 10era = oso baxua 10 <indizea = egokitzapen eskasa
Pisu optimoa kalkulatzea: metodoak
Oro har, forma ere pisuarekin bat dator.
Zure pisu ideala kalkulatzeko hainbat tresna daude. Hala ere, kontuan izan behar da metodo hauek adierazle sinpleak direla eta gutxi gorabeherakoak izaten jarraitzen dutela.
Gorputz-masaren indizea eta pisu osasuntsua
GMI edo gorputz-masaren indizea oso erraza da kalkulatzen pisu osasuntsua aurkitzeko.
Nutrizionista batzuek pisu ideala 22ko GMI dela uste dute.
Kalkulu
GMI = pisua / (altuera) ²
Interpretazioa
- 18,5 baino gutxiago = argala
- 18,5etik 25era = Gorputz arrunta
- 25etik 30era = gehiegizko pisua
- 30etik 35era = neurrizko obesitatea
- 35etik 40ra = obesitate handia
- 40 baino gehiago = obesitate morbosoa
Kreff-en formula
Pisu ideala = (altuera-100 + adina / 10) x 0,9.
Brock-en formula
Pisu ideala kg = altuera cm - 100
Mugak
Metodo ezberdinekin ikus dezakegunez, formagatik edo formaren pisuagatik, emaitzak desberdinak dira objektu berarentzat.
Izan ere, oso zaila da definizio absolutua ematea oso subjektiboa izaten jarraitzen duen eta pertsona gisa halako organismo bizidun bati eragiten dionari.
Ez gogoratu metodo hauek formaren egoeraren lehen inpresioa ematen dutela, kalkulu horietako batek ere ez baitu kontuan hartzen gaiaren gorputz-konposizio zehatza edo testuingurua (sedentarioa, hiperkirola...).
Forma: sentitzeko kontua, ezeren gainetik
Forma, lehenik eta behin, pertsona bat nola sentitzen den kontua da. Pertsona bakoitzarentzat indibiduala da eta bere pertzepzioaren araberakoa da.
Era berean, bizitzan zehar, forma edo pisu idealaren ideia nabarmen alda daiteke.
Hori dela eta, formak zure gorputzean ondo sentitzeko modukoa izan behar du eta zure buruari atsegin emateko edo zure helburuak lortzeko aukeratzen dituzun ekintzak egiteko aukera ematen dizu.
