Nola hobetu mendiko bizikletaren errendimendua energia gelekin

Mendiko bizikletan zehar, gorputzak energia iturri desberdinak behar ditu. Hori beharrezkoa da epe luzerako ahaleginak egin ahal izateko. Gutxienez 45 minuturo jatea gomendatzen da - ordu 1, edo are gutxiagotan lur-izaerak hala eskatzen badu (jaitsiera gogorrak, arrastaka, bide teknikoki zaila).

Gel energetikoak gaur egun salgai (ontziengatik ingurumena errespetatzen ez den arren), oso formatu praktikoa eskaintzen dute eta gorputzak azkar xurgatzeko aukera ematen du.

Gai hau ikertu dugu eta gehiago kontatuko dizuegu.

Zer da gel energetikoa?

Kirol energetiko gelek mantenugaiak dituzte, batez ere karbohidratoak, baina baita kirolarien energia-beharrak estal ditzaketen mineralak eta bitaminak ere entrenamenduetan eta errekuperazio fasean. Kirol askotan erabiltzen dira, besteak beste, korrika, txirrindularitza, triatloia edo tenisa. Esfortzuaren ondoriozko galera konpentsatzeko ahalegin handietan behar dituen mantenugaiak ematen dizkiote gorputzari.

Gelaren kalitate nagusia da bere osagaiak gorputzak erraz xurgatzen dituela eta, batez ere, erabiltzeko oso praktikoak direla. Esaterako, barra energetikoa ez bezala, gela hartzerakoan ez dago mastekatu beharrik. Horrela, murtxikatzearen ondorioz ez dago energia galerarik, ez arnasarik gabe eta arreta falta gutxiago egiten, mendiko bizikletatik jaitsi gabe egin daitekeelako, batez ere lehiaketetan (ibilaldietan, ibilaldietan, hori egia da, ona baita. gelditu paisaiaz gozatzeko!)

Oso erraz garraiatzen dira eta erraz iristeko lekuetan jar daitezke (adibidez, poltsikoan).

Gel energetikoak urarekin xurgatu behar dira, oso kontzentratuak baitaude eta pertsona batzuengan digestio arazoak sor ditzakete. Horregatik, garrantzitsua da gero ondo hidratatzea (urarekin edo edari energetiko batekin, ingesta energetikoa osatzeko).

Zergatik erabili gel energetikoa mendiko bizikletan?

Mendiko bizikletan ibiltzean, gorputzak behar duen energia bi iturri nagusietatik ateratzen du: koipea eta karbohidratoa. Hala ere, gorputzean karbohidratoak baino gantz gehiago egon ohi da.

Substantzia hauek muskuluek erabili ahal izateko, substantzia horiek prozesatu egin behar dira, eta honek denbora asko behar du. Hori dela eta, gantzak ez du ezertarako balio oinez ibiltzean, bihotz-taupadak zure bihotz-taupaden maximoaren %75etik gorakoak direnean. Horregatik, karbohidratoak lehenik mobilizatzen dira eta azkar agortzen dira.

Gel energetikoak karbohidrato indargarri gisa erabiltzen dira ariketan erabilitako biltegiak betetzeko.

Elikagaietako karbohidratoak ez dira berehala muskuluetan metatzen. Lehenik eta behin digeritu egiten dira, gero heste mailan asimilatzen dira, eta gero odolarekin muskuluetara zabaltzen dira, bertan gordetzeko, eta horrek denbora behar du (digestio denbora, hau da, hainbat ordu). Hala ere, esfortzuan, karbohidratoak erre egiten dira errendimendua hobetzen laguntzeko, eta gehiago daudenean, errendimendua jaisten da, eta hori barrarako kolpea bihurtzen da.

Gel energetikoekin, karbohidratoen bidea laburragoa da eta onurak azkar sumatzen dira. Azalpena nahiko sinplea da: garuna batez ere glukosaz hornitzen da gutxi jasotzen duenean, batez ere muskuluek erreserba guztiak erabiltzen dituztenean esfortzuan funtzionatzen jarraitzeko, garuna erne dago: nekea baretzen da.

Gelak efektu estimulatzailea du garunerako beharrezko elementuen hornidura esanguratsu eta azkarra dela eta.

Gel energetiko desberdinak:

Entrenamendu motaren arabera (ibilaldia, ibilaldia, lehiaketa, krosa, grabitatea...), entrenamenduaren iraupena eta baldintza klimatikoen arabera, gel energetikoak hainbat kategoriatan daude eskuragarri.

• Energia gel klasikoak : Karbohidrato, bitamina eta mineralen kontsumoa epe luzerako entrenamenduak laguntzeko.
• Energia likidoko gelak : Gel likido klasiko bat da, errazago maneiatzeko eta xurgatzeko edan dezakezuna.
• Gel energetikoak antioxidatzaileak : Krisiak agertzea atzeratzen dute karbohidratoak, bitaminak eta mineralak emanez. Esfortzu baten aurretik edo lasterketa/entrenamendu baten hasieran hartu behar dira. Izendapen hori erabiltzeko, gelak gutxienez antioxidatzaile hauetako bat izan behar du: C, E edo zinka bitaminak.
• Kirol gel organikoa : energia iturri nagusiak produktu naturalak eta organikoak erabiliz ematen dituzte.
• Gel energetikoak bultzatzaileak : ahalegin indartsuaren aurretik berehalako energia iturrirako. Oso erabilgarria lasterketa baten amaieran edo esprint baten aurretik.
• Sodio kirol gelak : Sodioak gorputzaren ur-oreka mantentzea bermatzen du. Oso praktikoa bero handia dagoenean.
• Kafeinadun gel energetikoak : Boost gelen potentzia bera kafeina erabiltzeari esker. Gel hauek gaueko ekitaldietan ere lagungarriak izan daitezke zure aditasuna eta kontzentrazioa areagotzeko.
• Energia txiklea : Gel energetikoak gozoki moduan. Ehundura sendo eta elastikoak nahiago dituzten pertsonentzat aproposa.

Abisua: marka batzuen nutrizio-analisiaren opakutasunak zaildu egiten du lor dezakezun gel mota zehaztea.

Nutrizio datuak

Gel energetiko batek gutxienez karbohidratoak, sodioa eta B bitaminak izan behar ditu.

• Azukre maila edo indize gluzemikoa : glukosa, dextrosa, maltosa edo fruktosa almibarretan... eta azukre azkarrak (dextrosa edo fruktosa) esfortzu labur edo biziak egiteko eta azukre motelak (maltosa bezala) epe luzerako ahaleginak bereizten ditu.
• mineralak :
  • Magnesioa: magnesioa hartzeak giharren uzkurdura ona lortzen laguntzen du (nerbio-bulkadak transmititzea, azido-base oreka, energia-ekoizpena), garrantzitsua da edozein ahaleginetan, batez ere esfortzu luzean.,
  • Potasioa: izerdiaren bidez galtzen den mineraletako bat da, batez ere baldintza beroetan (+ 24 °C),
  • Sodioa: entrenamendu luzeetarako edo bero handia egiteko, sodioan (gatzetan) aberatsa den gel bat hobesten da, azken honek deshidratazioa eta karranpak atzeratuko baititu.
• bitaminak : Azukreak xurgatzeko balio duten bitaminak (bereziki, B) egon behar dira. Era berean, baliotsuak dira krisien agerpena atzeratzeko.
  • C bitamina eta/edo E bitamina: bitamina antioxidatzaileak, oso garrantzitsuak dira ariketan zehar zelulak birsortzeko,
  • Niazina (B3 bitamina): metabolismo energetiko normalean parte hartzen du.
• Bkaa : proteinetatik, aminoazidoek errekuperazioa sustatzen dute ariketan zehar eta neke zentralean (morala) eragiten dute.

BCAA muskuluetan aurkitzen diren kate adarkatuko aminoazidoak dira.

• BCAA hartzeak muskulu-glukogenoaren ingesta optimizatzeko aukera ematen du ariketan zehar nekeari eta ongizate-sentsazioari aurre egiteko.
• Esfortzu luzeetan, gorputzak giharretako BCAA erabiltzen ditu energia sortzeko, eta horrela gure muskulu-arkitekturaren degradazioa eragiten du. Ikerketek frogatu dute ariketan zehar BCAA kontsumitzeak matxura hori murrizten laguntzen duela.

Gomendatutako gutxieneko balioak

Kirol nutrizionistek balio hauek gomendatzen dituzte.

• Karbohidratoak: gutxienez 20 g
• Sodioa: 50 mg gutxienez
• Potasioa: 50 mg gutxienez
• Magnesioa: 56 mg gutxienez
• B bitaminak: gutxienez 2 B bitamina ezberdin izan.
• Antioxidatzaileak: C bitaminak (mini 12 mg), E (1.8 mg) edo zinka (2.5 mg) dira.
• BCAA: 500 mg

Nola aukeratu gel energetikoa mendiko bizikletarako?

Gel energetikoak hainbat forma ditu eta helburu ezberdinetarako kalibratuta daude. Zaporea eta kolorea guztientzako indibidualak direnez, gelaren aukeraketa ere subjektiboa da. Nutrizio-konposizioaz gain kontuan hartu beharreko elementuen deskribapen laburra:

• gustu : Zapore gozoa, gazia, fruta nahasia edo neutroa. Zure gustu eta beharren arabera erabakitzea zure esku dago. Aldatu zure gustuak, aspertu edo gaixotu ez zaitezen, probatu zapore edo marka berriak entrenamenduan zehar. Lehiaketa batean entrenatu edo MTB Raid-ean parte hartu, ekarri ezagutzen dituzun eta ondo xurga ditzakezun janari eta zaporeak bakarrik!
• testura : Nahiago ahoan denbora gehiegi geratzen ez diren eta azkarrago xurgatzen diren gel likidoak. Mastekatu edo aho-sentimendu leunagoa izan nahi dutenentzat, hobeak dira gel klasikoak edo txikleak.
• ontziratzea : oso garrantzitsua, motxila edo poltsiko beteta utzi nahi ez baduzu, formatu txikiko gelak botatzeko (20 eta 30 g) hobesten dira. Kontuan hartu beharreko beste alderdi bat produktua irekitzeko erraztasuna da. Markaren arabera, irekitzeko sistema desberdina da: kendu beharreko paketearen amaiera, ixten den edo ez den txanoa. Zure esku dago zuretzako zein sistema den erabakitzea. Hala ere, kontuz ibili gel hutsik ingurunera ez botatzeko.... 50 g baino gehiagoko gelak hainbat erabileratarako diseinatuta daude. Oso praktikoa poltsikoan gel anitz eduki nahi ez baduzu, ordea, nahiko handiak dira (adibidez, ez jarri galtza laburren azpian). Erabilera anitzetarako, berriro itxi daitekeen gel bat hobesten da, poltsikoan edo poltsan edonon egongo den beldurrez.

Nola erabiltzen ditut?

Lehenengo dosia irten eta ordu 3/4 ordura edo ordubetera hartu daiteke. Hasi baino lehen irentsi nahiago duten txirrindulariak daude. Hala ere, nahikoa mokadu edo pastel energetikoa hobe da denda gehiago eraikitzeko eta ibilaldian maiz karbohidrato-ingesta murrizteko.

Ibilaldi luze batean zenbat aldiz hartzen duzun zure sabelak zenbateraino eraman dezakeen araberakoa izango da. Garrantzitsua da gogoratzea zure sabelak ez duela funtzionatzen edo oso gutxi funtzionatzen duela denbora luzez ahalegin etengabeak egiten dituzunean.

Sabel hauskorra duten mendiko txirrindulariek harrapaketa eten behar dute gutxienez 3/4 orduz. Denbora-tarte hori betez gero, zure odola gehiegizko karbohidratoetatik (eta hipergluzemiaren ondoeza) babestuko du.

Zure digestio-aparatua gela irensteko entrena dezakezu, zure gorputza eta hainbat organo egoera berrietara egokitzeko entrena ditzakezun bezala.

Lehiaketa, raid edo entrenamendu handi batean zehar, hasi baino lehen gel antioxidatzaile bat hartzea gomendatzen da, krisien agerpena atzeratzeko.

Zure gel energetikoa egiteko prestatzen?

Merkatuari begiratuta, ikusten dugu batez besteko prezioa 70 eurotik gorakoa dela kg bakoitzeko.

Interesgarria da "etxeko" gel bat sortzearen galdera egitea, nota murrizteko eta osagaiak primeran xurgatzeko (mendiko bizikletan erabiltzeko praktikoa izan daitekeen ontzi bat aurkitzen dela suposatuz)

Hona hemen zure gel energetikoa merke egiteko errezeta bat.

Ondorioz

Gel energetikoak hainbat ehundura, zapore asko eta efektu desberdinak dituzte haien konposizioaren arabera. Arina, praktikoa erabiltzeko eta ikasteko. Gel hauek edari energetikoekin konbina daitezke energia-ingesta osatzeko, baina gehiegizko saturazioa saihesteko formulatu behar dira. Bestela, egon uretan! Hobe da konposizioaren eta probaren arabera aukeratzea oinez ibiltzean (marka, zapore, pisu eta konposizio energetiko desberdinak) zuretzako ondoen funtzionatuko duen eta zure gustura hobekien egokitzen den gela hautatzeko.