Nola hobetu dezaket mendi-bizikletarako prestaketarik gabeko garaietan?
Edukia
Artikulu hau Eskerrik asko 2020 ere deitu liteke. Eskerrik asko annus horibilis 😱 mendiko bizikleta atera ezin dudan arren nire egoera fisikoa mantentzearen balioa ulertzeagatik.
Espetxealdiaren amaieran, mendiko bizikletarekin berriro ekin ziotenak zeuden, irribarre zabala irteeran eta irribarre zabala bueltan. Eta alde egitean irribarre zabala zutenak, baina bidean galdu zutenak. Normalean haien etorrera "Pfff, drooling nengoen" esaten zen 😓
Baldintza berezi horiez gain, mendiko bizikleta urtaroaren mende dago. Udazkenean, arrokak eta sustraiak hosto labainkorrez estalita daudenean, edo neguan, lainoa, hezetasuna eta hotza sartzen direnean, zaila da ohiko ibilaldiak egitea.
Kualitate fisiko batzuk denbora luzea behar dute ahultzeko, baina beste batzuk, tenperamentu leherkorra adibidez, azkar hondatuko dira ariketa gutxiagorekin. Arazoa da haiek ere denbora gehiago beharko dutela itzultzeko. Gainera, entrenamendu luzea eginda ere, mendiko bizikletak ez ditu kirol-kualitate jakin batzuk modu eraginkorrean garatzen.
Bizikleta erregularra eginez, nerbioak eta muskuluak (sistema neuromuskularra) elkarrekin lan egitera ohitzen dira. Zoritxarrez, oso azkar kentzen den ohituretako bat da! Sistema neuromuskularra mantendu eta garatzeak mendiko bizikletarako beharrezkoak diren ezaugarri guztiak optimizatzeko lan nagusia egiteko aukera ematen du.
| Errendimendu fisikoa gutxitu egiten da aktibo ezean | |
|---|---|
| 🚴 erresistentzia | 20-28 eguneko jaitsiera nabarmena - VO2 % 5eko jaitsiera 14 egun igaro ondoren |
| ⚡️ Potentzia | 15-20 egun murrizketa nabarmena |
| 💪 Indarra | 8-14 egunetan murrizketa nabarmena - 5 egunen buruan behera egiten jarraitzen du |
Hasieran, faktore neuromuskularrak gutxitzen dira, denbora gehiago behar dute berreskuratzeko eta berriro garatzeko.
Eta baita...?
Orduan, nola aprobetxatu atseden-aldi hauek bizikletan ibiltzen emandako denborari dagokionez? Nola erabil dezakezu erresistentzia mantentzeko eta indarra garatzeko?
Nola mantendu indarrak?
Neurri batean, mendiko bizikleta baten errendimendua potentziari zor zaio hitzaren zentzu biomekanikoan, hau da, pedalei aplikatzen zaien indarraren produktuari biraderaren bielaren biraketa-abiadurari esker. 2018an argitaratutako ikerketa baten arabera (Olinpiar kros BTT formatuaren eskakizun fisiologikoak ulertzea – frantsesez: olinpiar lehiaketetan mendiko bizikletaren eskakizun fisiologikoak ulertzeko), indarra mantentzen eta hobetzen da indar entrenamenduaren bidez.
Argi dago ez garela muskulazioaz ari, pedalei indar gehiago garatzeko, lesioak saihesteko eta mendiko bizikletari aplikatzen zaizkien indarrak hobeto transferitzeko gaitasuna hobetzeaz baizik. Laburbilduz: gidatu azkarrago, luzeago eta baldintza hobeetan.
Indarra indarra eta abiaduraren konbinazioa da. Zenbat eta azkarrago pedaleatu eta indarra aplikatu, orduan eta indar handiagoa izango duzu. Bai, zentzuzkoa da. Esfortzurik gabe oso azkar pedaleatzen ari bazara, biraka ari zara eta ez zara oso urrutira joaten.
Potentziaren diagnostikoa egiteko, prestatzaile fisikoek Wingate Testa egiten diete txirrindulariei, 30 segundoz pedalei eragiten dien proba, potentzia maximoan eta txirrindulariaren gomendioen arabera zehaztutako erresistentzian.
Proba honen bidez, indar maximo handiagoak potentzia handitzen duela ikusten dugu eta, beraz, errendimendua mantentzen duela denbora tarte horretan, hori garrantzitsua baita mendiko bizikletarako. Hala, frogatuta dago giharren lanak, batez ere beheko gorputzarenak, nabarmen handitzen duela mendiko txirrindulariaren indarra.
Nola lantzen duzu birsortzeko gaitasuna?
Berreskuratu ahal izatea ibilaldi batetik errekuperatzen aste oso bat igaro beharrik salbatzen duen trikimailua da... Berri ona da, hau ere landu daitekeela!
Lehen ikusi dugunez, zenbat eta muskulu-indarra gehiago garatu, orduan eta esfortzu biziagoak egin ditzakezu, luzeago eta errepikakorrago.
Nerbioak eta giharrak esfortzura ohitzen dira, ez duzu ibiltzeari utziko, eta honek suspertzen lagunduko dizu.
Aha! Gorputz indartsuago eta orekatuago bat azkarrago berreskuratzen da jarduera nekagarrien, entrenamenduen edo ibilaldien artean.
Nola entrenatu
Ados gaude muskuluak eraikitzea ez dela entrenamendu zirraragarriena. Horregatik, ikasturtean zehar klaseak aldatuko ditugu monotonia eta, beraz, asperdura saihesteko. Mendiko bizikletan berriro hasteko sasoi bikainean egoteko motibazioa kontuan izanda, dena joango da, ikusiko duzu!
Kontuan izan: indar entrenamendua ez da pisua gainditzearen sinonimoa. Lehenago esan genizuen zenbat eta indar gehiago izan orduan eta azkarrago mugituko zarela, baina ahaztu egin zitzaigun horretarako arina izan behar zenuela ere!
Lasai, kalitatezko lanak ez du gorputzaren pisua handitzeko aukera handirik, batez ere gure kasuan txirrindularitzarekin parekatuta geratzen delako. Bai, bi hodei gris handiren artean ordubeteko ibilaldi labur bat egiteko aukera izango duzulako.
Bizikleta ondo ibiltzeko, eduki behar duzu:
- erresistentzia;
- boterea;
- indarra;
- eta ezaugarri horiek guztiak errepikatu eta mantentzeko gaitasuna.
Gorputzeko zein atal landu?
Beno denak!
Ikusiko gara! 🤡
Ez, tira, azalduko dizugu:
Beheko gorputza
Mendiko bizikletarako giharrak eraikitzea pentsatzen dugunean, berehala hanketan pentsatzen dugu.
Hau zuzena da, lan honek indarraren, potentziaren eta esfortzuaren errepikapenaren transferentzia jakin bat lortuko duelako. Beheko gorputzeko giharrak dira giza gorputzeko indartsuenak eta pedalari eusten diote.
Nola landu beheko gorputza?
Squats, lunges, glutes eta hamstrings.
Soka ikasgai batzuek zure ariketa dibertsifikatzen lagunduko dizute... eta hormigoi armatuzko kabiarra lortzen!
sheathing
Zure indarra ez dago zure izterretan eta txahaletan bakarrik! Lan nagusia zure bodybuilding klasearen parte izan behar da. Zenbat eta zorro gehiago egon, orduan eta jarrera hobea izango da. Honek posizio erosoagoa emango dizu, zure hankek ez dute lan guztia egingo eta bizikleta gainean denbora gehiago egongo zara. Gainera, bizkarreko eta lepoko min gutxiago izango duzu.
Nola behar bezala prozesatu azala?
Taularen monotonia edo prentsaren koherentzia saihesteko eta zure eraginkortasuna areagotzeko, kontuan hartu osagarriak erabiltzea, hala nola pilota suitza edo medikuntza-baloia.
Gorputzaren goiko lana
Maila honetan ez dago txirrindulari profesional handirik, eta egia da! Baina gorputzaren atal horien lanak gorputzaren oreka hobea lortzen lagunduko du, beraz, autoen maneiu hobea, potentziaren transmisio hobea, ongizate sentsazio handiagoa eta, bizikletaren errendimenduaren alderdi guztiez gain, iraupena bermatuko duen jarrera hobea. ariketan zehar.
Nola landu goiko gorputza?
Gorputzaren goiko mugimenduak bultzatzea eta tiratzea, hala nola tira-upak, flexio horizontalak, flexioak, etab.
Trápaga
Burutik gainontzeko gorputzera informazioa transmititzeko aukera ematen duen eremua da, informazioa jasotzearen eta esleitutako indarrak sortzearen arteko lotura ematen duena. Baina zerbikal-eskualdeei ere dei egiten zaie luzapeneko posizioa mantentzeko. lepoa nora goazen ikustea komenigarria izan dadin. Orduan hau oso garrantzitsua da!
Nola landu lepoaren atzealdea?
Bizikletan, eta batez ere mendiko bizikletan, gure posizioa deserosoa izan daiteke epe luzera. Hori dela eta, gure zerbixak oso tentsioak dira.
Lepoa sendotzeko jarduerak planifikatu ditzakezu, esate baterako, buru euskarri batekin lan egitea.
Ez ahaztu saio bakoitzaren ondoren askatzeaz: biratu burua astiro-astiro alboetara, egin alboko bihurguneak, eta gero makurtu aurrera eta atzera.
Aurkitu gure artikuluan zehazten diren ariketak: Mendiko Bizikletarako muskuluak indartzeko 8 ariketa
Ondorioa
Prestakuntza aldatuz, giza gorputzaren baliabide guztiak mobilizatzen dituzu. Zure indarra, zure indarra, ahalegin eta sentimendu ezberdinekin landuko duzu. Honek zure gorputza fisikoki zein mentalki hobeto egiten irakatsiko du.
Gogoratu, gainera, entrenamendu polarizatuaren kontzeptua aplikatzea lortuko duzun indar-lanaz gain mendiko bizikletan: %80 intentsitate baxuko lana eta %20 intentsitate handiko lana. Hori dela eta, intentsitate ertaineko zona bat saihesten dugu, neke handia eta, azken batean, aurrerapen txikia eragiten duena.
Neguan, egunak laburragoak dira, baina ez lanorduak, eta horrek ariketa egiteko aukerak mugatzen ditu. Beraz, zergatik ez hasi etxe barruan edo etxean egin dezakezun lan mota aholku onekin eta plan egokiarekin?
Pena litzateke oraindik mendiko txirrindulari onena izateko aukera kentzea!
Maxence Riviere prestatzaile fisikoa da, aurkitu ezazu Instagram eta Twitter-en edo .
📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole
