Eguraldi beroan mendiko bizikletan ibiltzeko ezinbesteko 5 aholku

Berotze globalaren baldintzetan, ez da arraroa kirol-oporrak hartzea bero handia egiten duenean (30 º C-tik gora) eta eguraldi onarekin mendiko bizikletan ibiltzea 🌞.

Bero handian ibiltzeak bere abantailak eta desabantailak ditu. Zure gorputza eguzkitan ibilaldi batzuk egin ondoren egokituko da eta hozte eta VO2max hobetuko ditu.

Hala ere, kontuz, gainbegiratu gabe, zure gorputzak "bero kolpea" edo hipertermia gaiztoa izateko arrisku handiagoa izango du.

Eguraldi beroarekin mendi bizikleta egiteko aholku batzuk emango dizkizugu.

Onura Fisiologikoak

Eguraldi beroan gidatzen duzunean, zure gorputzak beroa borrokatzeko mekanismoak garatuko ditu.

Termoerregulazioa hobetu

Giza gorputza makina zoragarria da, erreakzionatzen du eta inguruneko aldaketetara egokitzen da, dela tenperatura (beroa, hotza), presioa (altuera, sakonera) edo hezetasuna (lehorra, hezea). Oso giro bero batean, zure gorputzak izerditan egingo du. Bereziki, ariketa fisikoa egitean, esate baterako, bizikletan, sortzen den beroaren %80 baino gehiago izerdi bihurtzen da eta lurrunketaren bidez xahutzen da ♨️. Horrez gain, aurrera egiteak gorputzaren hoztea optimizatzen duen haize erlatiboa sortzen du.

Odol bolumena handitzea

Gorputza zenbat eta tenperatura altuetara gehiago jasan, orduan eta termoerregulazioa gehiago sartzen da funtzionamendu optimoan bizi-funtzioak mantentzeko. Gorputzak organoak energiaz eta urez hornitzeko gaitasunari eutsi behar dio.

Horregatik, horretarako, likidoaren bolumena handitzen da, lurrunketaren eragina konpentsatzeko.

Bi efektu hauek konbinatzen baditugu, oso erraza da ulertzea eguraldi beroan, jarraitu beharreko lehen aholkua etengabe hidratatzea 💧.

VO2max hobetua

Gehienezko oxigeno-kontsumoa edo VO2max ariketa aerobiko dinamiko maximoan pertsona batek denbora-unitateko kontsumitu dezakeen oxigeno-kopuru maximoa da. Pertsona bakoitzaren pisuaren araberakoa da, eta zenbat eta handiagoa izan, orduan eta osasun kardiobaskular hobea.

Baina zergatik hobetuko luke ingurune bero batek VO2max?

Plasma (odol) bolumenaren igoerak larruazala (beroa gorputz-tenperatura baxuagora trukatzen den) eta mantenugaiak banatzeko muskuluen artean izan daitekeen lehia murrizten du. Alde batetik, ingurune epel batera aklimatatzeak gorputzaren beroa mantentzeko prozesua hobetzen du, hau da, esfortzu berdinarekin, energia gutxiago behar da gorputzaren beroa murrizteko (gorputzak mitokondria gehiago sintetizatuz erreakzionatzen du, mantenugaiak energia bihurtzen dituzten fabrikak). gorputza). Beroak, gainera, bero-shock proteinen edo HSPen erregulazioa estimulatzen du, beroarekiko tolerantzia hobetzen dutenak. Horri esker, eguraldi beroarekin denbora luzeagoa entrena dezakezu. Bestalde, gorputzak odol-hodi berriak (angiogenesia) sortzen ditu, giharretan eta larruazalean odolaren banaketa hobetzeko. Ariketa garaian erabiltzen diren muskuluen odol-hornidura hobetzen da.

Bero-kolpea

ATV batean ibiltzean hipertermia oso arriskutsua da, eta jadanik dagoen bero kolpeari aurre egitea askoz zailagoa da aplikatzen diren prebentzio-neurri soil batzuk baino.

⚠️ Beti adi egon, sintomak oso azkar agertzen dira:

• Bihotz-taupadak areagotzea
• egarria
• zorabioak
• kolikoak
• Oso beroa izan

Garrantzitsua da sintoma hauek kontuan hartzea, zure gorputza baita normalean ezin duela funtzionatu adierazten duena. Izan ere, defizit neuromuskularrak edo garun-hipogluzemia dira hurrengo fasea eta tratamendu medikoa behar duten baldintzak dira. Barne tenperatura 41 º C-ra iristen denean, hilgarria izan daiteke.

Jarraitu beharreko aholkuak

1. Presta zaitez aklimataziorako.

Hau bereziki egia da ohiko ingurunea baino nabarmen beroago dagoen helmugara bidaiatzen baduzu.

Normalean 10 eta 15 egun behar ditu gorputzak ingurune berrira guztiz ohitzeko. Sokari estuegi tiratzea saihestu dezakezu irteerak egokituz ondo sentitu arte. Esaterako, ibilaldiak 30-40 minutuko esfortzu moderatua edo 60-90 minutuko ariketa arinara mugatzea. Aurretik ere prestatu dezakezu arropa gehiago jantzita zure ohiko ezarpenean.

2. Leku fresko batean bildu.

Ibili goizean goiz edo arratsaldean berandu tenperatura beroenetarako. Aukeratu pista itzaltsu bat, baso bat adibidez. Gure Europako latitudeetan, ez da horrela, baina atzerrian (esaterako, Espainia, Maroko, AEB) mendiko bizikletaz joan zaitezke basamortuan. Begiratu eguraldi iragarpena eta aukeratu eguraldi hodeitsua ahal baduzu.

3. Jan gozokiak

Izerditan, energia kontsumitzen da - 600 kcal / l inguru. Asko da! Pedala egiteko behar den energia kontuan hartzen baduzu gorputzaren lehentasuna muineko tenperatura mantentzea denean, konpentsatu beharko duzu. Eta zure sistemak, beraz, azukrea beharko du, eta ohi baino gehiago. Karbohidratoak janez, zure gorputzaren beharrak ase ditzakezu. Irtenbide ona edonon, gutxienez %6 karbohidratoak dituen energia-soluzio bat edatea da.

4. Saihestu deshidratazioa.

Garrantzitsuena da. Garatu zure irteera motarako egokia den estrategia, batez ere ordu batzuetara joanez gero. Ez dago edateko ur nahikorik. Izerdia ohi baino luzeagoa da eta gatz mineralen galera ere handiagoa da. Hori dela eta, beharrezkoa da sodio, potasio eta kaltzio kantitate handiak hartzea (eta, eskuragarri badago, muskuluen nekea eta karbohidratoak murrizteko magnesioa duen). Hainbat formatan egin daiteke, pilulak, edari hautsa.

Hona hemen jarraitu beharreko aholku batzuk:

• Pisatu zaitez esfortzuaren aurretik eta ondoren. Uretan gorputzaren pisuaren % 2 galtzea errendimenduaren % 20ko jaitsieraren baliokidea da.
• Erregistratu zure ura (edo likidoa) ingesta ohiko egun batean eta ohiko ibilaldi batean. Normalean, 300 eta 500 ml/h kontsumitu behar dituzu mendiko bizikletan ibiltzen zaren bitartean. Bero indartsua lortzeko, jo ezazu goiko mugara.
• Egiaztatu zure gernuaren kolorea: zenbat eta hori gehiago izan, orduan eta likido gehiago behar duzu.

5. Egoki janztea.

Ez dago benetako araurik, eguzki-babesaren eta izerdia lurruntzea ahalbidetzen duen alde transpiragarri baten artean jokatu behar duzulako gorputzaren beroa xahutzeko zapi batean harrapatu beharrean.

Bilatu zurekin hobekien egokitzen den ehuna probatuz!

Koloreari dagokionez, kolore argia janztea, hobe zuria, argia (eta, beraz, beroa) islatzen duelako.

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS