TXIRRINDULARIA HIDRATAZIOA – Velobecane – Bizikleta elektrikoa

Hidratazioa bizikletaz ibiltzeko faktore erabakigarrietako bat da. Ba al zenekien zure gorputzaren pisuaren %2 uretan galtzeak zure kirol-errendimendua %20 murriztu dezakeela? Deshidratazioa izan ohi da giharretako minak, kalanbreak, tendinitisak... hortik dator erregularki edatearen garrantzia! Hona hemen 10 aholku sinple eta praktikoak hidratatuta eta inaktibo egoten laguntzeko.

1. Hidratatu aldizka

Ariketa egitean, gorputzak ura galtzen du muskuluek sortzen duten beroagatik, izerdiak kentzen duen uragatik eta inguruko airea bero dagoenean gorputz tenperatura altuagatik.

Gogoratu ura aldian-aldian edaten duzula galera horiek konpentsatzeko. Edateko ur kantitatea baldintza klimatikoen, distantziaren eta esfortzuaren intentsitatearen araberakoa da. Udan jarduera fisiko nahiko bizia egiteko, zenbat 500 ml-ko lata bat orduko.

2. KANTITATE TXIKITAN EDAN.

Oso garrantzitsua da kantitate txikietan edatea, gurpilaren lehen biraetatik hasi eta ahaleginen amaierara arte. Nahikoa trago bat edo bi 10-15 minuturo.

3. EZ ESPERO ZURE Egarri SENTZIOA.

Egarria sentitzen duzunean, dagoeneko deshidratatuta zaude. Hori dela eta, ez dugu gorputzak ura dei arte itxaron behar, sentsazio hori aurreikusten baizik.

4. GELAN TENPERATURAN EDARIA.

Hobetu edariak giro-tenperaturan, hotzegi dagoen urak urdaileko arazoak eragiten dituelako. Horregatik, zure hidratazioa aldatzen da.

5. UR MINERALAK: EPE LABURRERAKO Ahaleginetarako

Ura hidratatzeko modu onenetako bat da, eta ordubete baino gutxiagoko ahaleginetarako, ur minerala nahikoa da.

6. UR GOZOAK ETA EDARI ISOTONOAK: EPE LUZERAKO Ahaleginetarako

Ariketa gogorrago eta luzeago egiten duzun heinean, karbohidratoak eta mineralak behar dituzu zure beharrak asetzeko.

Ur gozoak, almibarretan edo eztiarekin edo edari isotonikoek energia-galera hori berritzen dute eta hidratazio maximoa ematen dute. Apur bat gozotutako ura ere urdailean denbora gehiago egoten da heste meharrean sartu baino lehen.

7. BEROTASUN HANDIA: PENTSATU UR GAZIA

Eguraldi beroan ariketa fisikoa egitean, asko izerditzen duzu eta gatz mineralak galtzen dituzu. Galera hori konpentsatu daiteke ur apur bat gazitua edo edari isotoniko egoki bat edanez. Gatzak ura giharretara iristen den abiadura bizkortzen du eta, gainera, gorputzean ura atxikitzen du.

8. JARRAITU ZURE GORPUTZA ENTZUTEN.

Lehenengo seinalean (egarria sentitzea, hanketan astuntasuna, arnasa gutxitzea, giharretako mina, etab.), kontuan hartu edatea. Deshidratatuta zaude eta horrek zure egoera fisiko orokorra eragin dezake.

9. EDAN ENTRENAKETA AURRETIK.

Ariketa garaian hidratatzea oso garrantzitsua da, baina gogoratu lasterketa edo oinez aurretik edatea! Hartu 300 ml ur mineral pixka bat irensteko entrenamenduaren aurreko 90 minutuetan. Horrela, ur galera espero duzu eta lasterketa hasieran ikusitako hidratazio baxua konpentsatzen duzu.

10. ERREKUPERACIÓN = ERREKUPERACIÓN

Jarduera fisikoak neke orokorra eta muskulu-nekea dakar. Berreskuratzeak birhidratazio ona behar du. Entrenamenduaren ondoren 15-30 minuturen buruan edatea gomendatzen da agortutako erreserbak betetzeko. Berreskuratzeko egokiak diren edari isotonikoak erabil daitezke. Bikarbonato-ura erabiltzea ezin hobea da kiroletan pilatutako hondakin azidoak kentzeko.

Zergatik edan behar duzu?

Ariketarekin lotutako ur-galera konpentsatzeko edan behar duzu: zenbat eta beroago, orduan eta gehiago edan behar duzu!

Tamaina arrunteko bizikletaren tamainako ontzi batek litro erdi edari dauka. Tenperatura normaletan, gutxienez lata bat edan behar duzu orduko, eguraldi beroarekin uda erdian, dosia ia bikoiztu egiten da, bi lata orduko ...

Esfortzuan ura galtzen duzunean, muskulu-ahalmena nabarmen hondatzen da: zenbat eta ur gehiago galdu, orduan eta motelago ibiltzen zara... Pisuaren %1 galtzeak bere gaitasun fisikoaren %10 galtzen duela esaten da. ... Horrela, 700 kg pisatzen duen atleta batek 70 gramo galtzeak 27 km/h-ko abiaduran korritzera behartuko du 30en ordez: horrek eragin handia du errendimenduan!

Edariaren zain?

Kontuz ibili behar duzu kalera irten aurretik ere ez deshidratatzeko: alkohola aldizka edatea zure egunerokotasunaren parte izan behar da. Zain dagoen edari bat erabil dezakezu, adibidez, lehiaketa baten aurretik. Itxaron edari honek mineralak eta bitaminak eta esfortzu-edari bat izan behar ditu.

Zer jarri ontzian?

Ura bakarrik edatea ez da panazea, hasiera ona baizik. Hori nahikoa izan daiteke, adibidez, ordubete baino gutxiagoko esfortzu labur bat egiteko.

Pertsonalki, beti uzten dut ur lata batekin eta edari energetiko lata batekin. Ez dago mando bat kargatu eta bi edari energetiko lata eraman beharrik, batez ere eguraldi beroarekin hoztu beharko duzulako: adibidez, lepoa busti. Eta edari gozo batekin botatzea, nire ustez, ez da ideia ona (...). Gora joatean eta 30 gradutik gorako tenperaturan, gorputzaren tenperatura nabarmen igotzen da esfortzuarekin lotutako bero-askapenaren ondorioz. Hau edozein motorren beroketaren erreakzio normala da, giza gorputza barne. Aldiz, nola hozten ez badakizu, berotu eta erregairik gabe geratuko dela bermatuta dago... nahiz eta triatloian askotan ikusten den ondoeza, adibidez, ibiltzeari eta ibiltzeari uzten dioten kirolariekin. !

Muturreko bero-kasu hauetan, edan ez ezik, hoztu ere egin behar duzu lata batekin ihinztatuz, baizik eta zenbait kirol ekitalditan antolatzaile edo ikusleek errepide bazterrean eskaintzen dizuten ur-zorrotada hartu ere.

Zenbat ?

60 eta 120 km / s-ko abiaduran ibiltzera ateratzen banaiz, askotan 500 eta 750 ml-ko bi latarekin konformatzen naiz, gainera, bizikletan ibiltzeko egokia den motxila bat erosi nuen, gorputzetik hurbil lotua eta nekez jasateko gai. haizea. Ondoren, poltsa honetan sartu dut gamelu poltsa bat 1 eta 120 litroko ur hornidurarekin, edo beste bi lata eta hornigai solido edo beste gabardina bat hartu. XNUMX km-tik gorako ibilaldi luzeetarako edo iraupeneko ibilaldietarako hau irtenbide ona da, alternatiba gelditu eta janari-denda bat aurkitzea da, azukrea kontsumitzeko ur edo soda botila bat erosteko.

Batzuek iturriak erabiltzen dituzte, baina iparraldean ez dago iturririk (...) ezta hilerrirako txorrotarik ere hornitzeko, baldin eta ura edangarria bada.

Zenbat aldiz edan behar duzu?

Orduko lata bat edan behar duzula esaten dugunean, horrek ez du esan nahi lata bat edan behar duzunik! 10-15 minuturo bat edo hiru trago edan behar dituzu. Ohituta ez bazaude, erabili kontagailua ordua egiaztatzeko edo piztu telefono mugikorraren alarma aldizka, zorte ona ekarriko dizu ahaztu ez zaitezen. Oinez ibiltzean, erreflexu bihurtuko da botila aldizka edatera ahora eramatea.

Edari energetikoak

Edari energetikoak daude salgai: Isostar, Overstim, Aptonia (marka komertziala Decathlon). Nire aldetik, Uptoniaren aldeko apustua egin nuen limoiarekin, produktua freskagarria da eta primeran datorkit. Denbora jakin bat ibili ondoren, nire edukiontzian energia-hautsarekin eta gabe giharren nekean benetako aldea sentitzen dut. Gehigarri hauekin, kontrakturak edo zurruntasunak askoz geroago gertatzen dira edo ez dira batere agertzen.

Usainak desberdinak dira, konposizioak desberdinak dira, bakoitzak bere burua probatu beharko lukeela uste dut, hobekien egokitzen zaiona aurkitzeko. Erraza da sarean konparatzaileak aurkitzea konposizio mailan, eta bakoitzak bere aukera egiteko aukera du, baina edari energetiko bati uko egitea, nire ustez, akats bat da. Azkenik, dirua aurreztu dezakezu denboraldian zehar zerbitzatuko dizun sachet pakete handiago bat erosiz ...

Azkenik, errespetatu gomendatutako dosiak! Dosia bikoiztea alferrikakoa da eta, alderantziz, blokeatu egin dezakezu X edo Y sarrera gehiegiengatik, ez dut fabrikatzaileen aldetik inolako ekintzarik, eta jendeak zer esanik ez, dosiak ezin hobeto pentsatuta eta probatuta daude ...

Zure nahasketa egin?

Egin ezazu zeure edaria azukrearekin, gatzarekin, etab., zergatik ez, baina pertsonalki ez daukat denborarik eta industria honetako adituak ni baino askoz hobeak dira egia esan! batzuetan foroetan irakurtzen dugu praktika hau, baina egia esateko, denbora galtzea edo dirua aurreztea da...

Nire ustez, onenean, dosi okerrak hartzeko arriskua duzu eta edari gaizto batekin bukatzeko, eta txarrenean, kontrako eragina izango duzu osagai batzuen dosia gehiegi handitzen baduzu indigestioa eragiteko edo giharren ezinegona edo/eta konbaleszentzia areagotzeko... Gerora, pixka bat igandeko ibilaldi lasai bat bizikletan bidaia egiteko moduan, ura edo ura eta almibarretan edukiontzi bat nahikoa izan daiteke ....

Esfortzuaren ondoren edan!

Berreskuratzea da bizikletaren oinarria aurrera egin nahi baduzu, eta edateak ibilaldi bakoitzaren ondoren berreskuratzen laguntzen dizu.

Hidratazio onak entrenamenduetan edo lasterketetan pilatutako toxina guztiak kentzeko aukera emango du. Horrek muskuluak garbitzen lagunduko dizu eta zure hurrengo ibilaldian indartsuagoak izango dira.

Azkenik, hidratazio ona luzatzeekin eta hurrengo orduetarako dieta egokiarekin konbinatuta, bidean aurrerapen eta zoriontasunaren ekuazio irabazlea da.

Nola dakizu deshidratatua zauden?

Egun baten amaieran, bizikletan ibilaldi batekin tartekatuta, familiako edo bestelako jarduerak egin aurretik, bitartean eta ondoren edan duzu: behar bezala berhidratatzen zaren ikusteko, begiratu gernua arratsaldean argi dagoen. eta gardena, hain perfektua dena duzula eta hurrengo ibilaldirako sasoi onean zaudela! Bestela, gehiago edan beharko zenuke...

Huskeria dirudi, baina ikusi berriro profesionalen balletak autoekin Frantziako Tourrean eta kirol honetan edateak duen garrantziaren ideia txiki bat izango duzu...