Negu honetan: mendiko bizikleta ala sofa? Honetaz ari gara?

Hotza, elurra, lainoa, hezetasuna, zeru grisetan pedaleatzen? Negua iritsi zenean, ziurrenik esan zenuen zure buruari mendiko bizikletaren erabaki bat hartu behar duzula:

• Jarrai gidatzen

OU

• Egin tregua eta prestatu gero berreskuratzeko

Nolanahi ere, hona hemen aholku batzuk aukera egokia egiten laguntzeko eta horri eusten laguntzeko.

Joan bizikletaz neguan

Neguan oso posible da bizikletan ibiltzea. Horrek prestakuntza gutxi, ekipamendu gutxi eta, batez ere, borondate ona eskatzen du.

Zergatik bidaiatu neguan?

• Lortutako gaitasunak mantendu: Nahiz eta normala den mendiko bizikleta orduak murriztea, neguan ibiltzen jarraitzeak errazago egiten du berriro ibiltzeari epela bueltatzen denean.
• Lurra: lur-lantzea ezinbestekoa da denboraldi honen amaieran egingo diren landa-ibilaldi masiboei aurre egiteko. Hau inbertsio ona da.
• Teknika: neguan eguraldia hezeagoa da, heldulekua txikiagoa da, bideak irristakorra dira. Gidatzean zentratu behar duzu eta horri esker, ariketa fisikoa egiteko aukera emango dizu eguraldi lehorrean ibiltzean erosoago sentitzeko.
• Lurralde ezberdinetan gidatzea: bideak hosto hilak, pinu arantzaz, lokatzez eta elurrez estalita daude. Horrelako baldintzetan ibiltzeak beste sentsazio bat ematen du, zure ekipamenduaren gaitasunen mugez jabetzen zaitu.

Prestatu neguan mendiko bizikleta egiteko

Jantzi!

Arropa hotza, haizetsua eta egokia eraman behar da.

Beroan ibiltzeko, oinarrizko 2 printzipio jarraitu behar dituzu:

• Gorputzaren goiko aldean, erabili 3 geruzako printzipioa bata bestearen gainean loturiko 3 arropa motarekin: barruko arropa transpiragarria, bigarren larruazala, gero kanpoko geruza bat haizea, hotza eta euria kanpoan mantentzeko (egokiena Gore-Tex eta/edo kortxoa). ).
• Ondo babestu zure burua, besoak eta hankak. Gorputz-adarrak azkar eta erraz erortzen dira hotzaren ondorioz ❄️.

kartazalak

Geruzaren printzipioa errespetatuz, bero, lehor eta haizetik babestuta egongo zara.

• Barruko arropa larruazalarekin zuzeneko kontaktuan dago. Zure gorputza bero mantenduko du eta izerdia kenduko du lehor eta bero mantentzeko.
• Elastikoa, ahal dela mahuka luzekoa, transpiragarria baina isolatzailea eta beroa izan behar du.
• Jaka gutxienez iragazgaitza eta haize-kontrakoa izan behar du, potentzialki beroarekiko erresistentea. Geruza hau kanpoko eraginetatik babesteko diseinatuta dago (haizea, euria, lokatza edo ura). Geruza honek transpiragarria izan behar du lehor egoteko, bestela zure gorputzak sortutako hezetasuna kondentsatu egingo da. Honen berri emango dizugu MTB neguko txaken fitxan.

Egun laburragoetan, aukeratu bidaietarako kolore lodi eta islatzaileetako arropa. Ehiza garaian ere hobe da orein batekin ez nahastea.

muturrak

eskuak

Zentzumena eta kilipurdiak dira katarroaren lehen sintomak, beraz, ziurtatu eskularru luzeak janzten dituzula kanpoko mintz iragazgaitza eta haize-iragazgaitza dutenak, hala nola Windstopper eta barruko polar termikoa. Eskularruak mehea izan behar du gidatzeko sentsazioa mantentzeko, eskularrua estalitako ahula eduki behar du ondo atxikitzeko eta eskumuturra nahikoa altua izan behar du jakaren mahuken azpian irristatu eta zirriborroak saihesteko.

Ahal izanez gero, erosi zinta islatzailea duten eskularruak.

Badaude besoetan edo hanketan aplika daitezkeen benda handien antza duten "berogailuak" eta "bero argia xahutzen dutenak" nahikoa erabilgarriak dira atsedenaldietan erosotasun pixka bat emateko. Azkenik, kontu handiz dabiltzanentzat, zetazko kuxin meheak ere eraman ditzakezu, adibidez, erosotasun termikoa hobetzeko.

oinak

Diagnostikoa eskuen berdina da, hemen hoztasun sentsazioa nabarituko da lehenik. Jarri galtzerdiak eta oinetakoak! Ez da nahikoa neguko galtzerdiekin konformatzea udako oinetakoak kendu gabe, hotza ziurtatuta dago. Galtzerdi termikoak (termolita, artilea merinoa) bero mantentzen dute hezetasuna kentzen baitute.

Kontuz galtzerdien lodierarekin: lodiegiak badira, oina estutzen dute eta oinetakoak neurri bat handiagoak aukeratzera behartzen zaituzte. UtagawaShop-en hau saihesteko bereziki diseinatutako neguko galtzerdi mehe sorta bat aurkituko duzu.

Ondoren, zure oinak haizetik eta uretatik babesteko, oinetako bereziak edo neoprenozko oinetakoen pare bat aukeratu dezakezu (praktiko gutxiago, baina merkeago).

oinak

Hotza egiten duenean, ez duzu aukerarik, galtza motzetara aldatu behar duzu. Sorbalda-uhalekin hornituta, berotasun gehigarria eta transpiragarritasun bikaina eskaintzen dute. Galtza laburren tiranteak barruko arropa teknikoaren gainean bota beharko dira. Prakak iragazgaitzak (edo iragazgaitzak) eta haizearen aurkako mintzekin egin behar dira. Azkenik, ez ahaztu suede galtza laburren ehunen kaltetan, jarlekuan zure erosotasuna jokoan dago.

Egon bistan

Neguan, hotza ez ezik, oso azkar iluntzen da.

Landetako errepideetan, motorzaleek azkar gidatzen dute eta txirrindulariekin topo egin dezaketela ahaztu egiten dute: hartu marra islatzaileak dituzten arropak eta hornitu mendiko bizikleta linternaz.

Gehiago esango dizugu mendi bizikletako faro onenei buruzko gure artikuluan.

Lurzoruaren egoera zehaztea

Elurrak, izotzak eta euriak edo lainoak ibilbideak eta errepideak alda ditzakete. Begiratu eguraldi iragarpena ez zaitzaten ustekabean harrapatzen. Oso lokaztutako errepideetan edo elurretan, pneumatikoak apur bat puztu behar dira trakzioa hobetzeko. Era berean, balazta eraginkorra espero beharko zenuke. Horrelako baldintzetan ibili ondoren quad-a mantentzea ezinbestekoa da. Garbitu bizikleta ondo eta koipeztatu koadroaren zati mugigarriak.

Eta bizikleta kentzen badugu?

Egin lekua gorputzari merezitako atsedena! Nola hartu neguko atsedenaldi hau pilak ahalik eta gehien kargatzeko eta datorren urtean berriro hasteko? Zer egin eta zer ez egin? Beste kirol batzuk gustatzen zaizkizu ala ez? Noiz eta nola berritu? Kanpoan ala barruan?

Питание

Plazer kontzeptuak zentrala baina kontrolatua izan behar du. Tarteka, hanburgesa eta patatak edo urte amaierako oporretako afariak, aldiz, ez daude debekatuta! Haien gehiegikeria ez dela ona da. Elikadura orekatua, askotarikoa eta sinplea izanik, ez dugu geure burua menderatzen eta pisuaren gorabehera handiak saihesten ditugu urtean zehar. Gomendagarria da aldian-aldian pisatzea zure pisuaren dinamika kontrolatzeko. Garrantzitsua da dieta orekatua eta zentzugabea jatea, errekuperazio garaian zure gorputz-pisuaren mailatik urrunegi hasi ez zaitezen.

Atseden aktiboa neguan

Tarte horretan aktibo egotea errazagoa den berreskurapenaren bermea da. Astebetetik 10 egunera arteko kirol atsedenaldi osoa bururatzen bazaizu, ez da gomendagarria 15 egun baino gehiagoko atsedenaldia egitea, horretaz gain, aldaketa fisiologiko kaltegarriak (muskuluak eta kardiobaskularrak) egon daitezkeelako zurearekin alderatuta. gorputzaren estresari egokitzeko gaitasuna. Kirol-jarduera apur bat nahikoa da egoera fisikoaren "galera" mugatzeko, adibidez, 1-2 jarduera arin astean 1-2 ordu gehienez. Garrantzitsua da ondo pasatzea, airea aldatzea, ikasitakoa mantenduz.

Orduan, ez dugu gehiago kardiobaskularraren berrabiarazte orokorra bilatuko bizikleta gainean eta kanpoan. Ikuspegi honetatik, argi dago iraupen-kirol guztiak txirrindularitzarako oso osagarriak direla.

Neguan, txirrindularitzaz gain, aire zabaleko hainbat jarduera mota aukera ditzakezu gustu guztietarako:

igeriketa

Kirol honek arreta berezia merezi du denboraldi kanpoan, oso garatua baitago: arnasketa eta goiko gorputzeko giharrak hobetzen dira. Kontuz, arakatzea bular estiloa baino hobea da, eta horrek tentsioa jartzen du belaunetan.

Carrera

Pisuari eusteko eta arnasa mantentzeko modu ona da. Oinetakoak dituzten ekipamendua oso garrantzitsua da zure burua zauritzeko, eta batez ere: gelditu berehala belauneko arazo txikienean (kirol hau famatua da tendinitisagatik).

Bodybuilding / fitness

Indarra entrenatzea onuragarria da txirrindularientzat eta iraupen-kirolak osatzen ditu. Eman indar toniko lehergarrirako entrenamenduei lehentasuna; saihestu muskuluak eraikitzeko diseinatutako entrenamenduak. Aprobetxatu goiko gorputza lantzeko aukera, mendiko bizikletan gutxi erabiltzen dena, baina oraindik ere zati tekniko/trialetarako erabiltzen dena.

Zure hanketarako, lehentasuna eman abdominalak edo squats bezalako ariketak. Mendiko bizikletaren posizioa eta oro har propiozepzioa hobetuko duten oreka ariketak ere gehi ditzakezu.

Indoor txirrindularitza

Pedalek bere bideari eutsi diezaion eta eserlekuaren leku gehiegi gal ez dezan. Txirrindularitzak dibertigarria izan behar du, beraz, 30 minutu eta ordu 1 artekoa da. Azken urteotan, entrenamenduaren «gamifikazioak» irtenbide erakargarrietara aldatzea ahalbidetu du horrek dakarren sentsaziorik gabe bizikletan ibiltzea zaila egiten zaienentzat.

Luxuzko konponbide bat etxeko eskolak ematea da ANT+ konektatutako tablet simulagailu batekin.

Adibidez, Wahoo eta Zwift-ek irtenbide interesgarria eskaintzen dute.

Eskiak

Neguan aproposa ahal duenarentzat, jarduera kardiobaskular eta tekniko ona da, batez ere jaitsieran erreflexuak mantentzeko, plazerren bat lehenetsiz. Gainera, oso kirol ona da hankak eta sabeleko gerrikoa sendotzeko.

Mendiko txirrindulari guztiak desberdinak dira, baina denek dute helburu bera: erlaxatzea, sasoian mantentzea eta denboraldian gutxien erabiltzen diren giharrak lantzea.

Ezer kirolik egin

Eta bai, kirola ere saltatu dezakezu eta sinistu garesti ordaindu beharko duzula lanean berriro hasten zarenean 😉.

Kasu horietan, tailerrean denbora pasa daiteke saio baten ostean neguko mantentze-lanak edo eguneraketak egiten, nahi den osagarriaren preziorik onena aurkitzeko.

Lineako argibideak ere jarraitu ditzakezu:

• Zure bizikletan dena egin ahal izateko, gure TUTOVELO bazkideek prestakuntza mekaniko ezin hobea dute horretarako.
• zure mendiko bizikletaren errendimendua hobetzeko, ibilaldiko, elikadurako, buruko giroko eta abarretako profesionalen aholkuekin. Mendiko bizikletan trebatzeko tailerren bat Sabrina Jonyerekin, XNUMX aldiz Jaitsiera Munduko Txapeldunarekin, zure oinetan berreskuratuko zaitu. hurrengo denboraldia.

Zure urtearen balantzea ere egin dezakezu zure GPS historian mendiko bizikletako jarduerak aztertuz eta aprobetxa ezazu zure ibilbide ederrenak UtagawaVTTn partekatzeko eta guneko kalitatezko ibilbideen datu-basean gehitzeko.

Nola berreskuratu mendiko bizikletan neguko atsedenaldiaren ostean?

Irteerako bideari leunagoa eta erregularagoa berriro hastea da. Ideia zure entrenamenduetan koherentzia aurkitzea da, zure gorputza esfortzura berriro ohitu dadin. Ondoren, erresistentziari eta teknikari lotutako lanak lehenetsiko ditugu (oreka, txirrindularitza eta txirrindularitzako mugikortasuna, BTT teknika, pedalei buruzko eraginkortasuna), entrenamendua ahalik eta gehien aldatuz, beste erresistentzia-kirol batzuekin (adibidez, igeriketa.) osatzeko zalantzarik izan gabe. Garrantzitsua da entrenamendu-saioen maiztasuna eta aniztasuna denbora-tarte laburrean lehenestea, neke handia eragiten duten bolumen handiko entrenamendu-saioei baino. Gorputzak eskaera txiki eta erregularrei askoz hobeto erantzuten die eta egokitzen da behin-behineko bisita handietara baino. Praktikan, hobe da astean 4x1 orduko entrenamendu askotarikoak egitea 1x3h30 baino.

Zein izango da zure estrategia negu honetarako?