Nola saihestu zure ATV ponpa kolpatzea

Zure lehen ibilaldi luzeak, batez ere aste batzuk eskiatu gabe egon ondoren, guztiok, denok, gabe egin genezakeen zerbaitekin batera izan ziren, dudarik gabe: 11:XNUMXetan arrangura txiki bat.

Irteeran labezomorroak bezain fresko gaude, energiaz eta ilusioz beteta, basoan jarleku deseroso hau eta bakarti txikiak aurkitzean pozik. Kilometroak bata bestearen atzetik, baita igoera ere. Eta hor gogoratzen dugu aspaldian ezer egin gabe dugula, gure buruari esaten diogu oraindik ez dela heldu agindutako ikuspuntu bikaina, eta... "Itxaron, mutilak, atsedentxo bat hartzen ari naiz!"

Ez dago kalterik ah! Horri hipogluzemia deitzen diogu, edo ponpa-kolpea, edo barra, eta egoera hori nola kudeatzen ikasi azaltzen dugu.

Hipogluzemiaren arrazoiak

Unibertsitateko zientzia-ikasgaien oroigarri azkar bat🤓.

Zure gorputzeko zelula guztiek energia behar dute funtzionatzeko. Energia hori glukosatik dator ia soilik. Noraino zoaz? Odolean duen kontzentrazioa maila baxua iristen denean, hipogluzemia deritzo.

Itzuli gaitezen glukosara.

Zure gorputzak glukosa hartzen du zure dietan dauden karbohidrato guztietatik: arroza, patata, patata gozoa, ogia, fruta, barazkiak eta abar.

Bazkari baten ondoren, karbohidrato horien glukosa odolera xurgatzen da. Eta intsulina izeneko hormonaren eraginez glukosa hori zure zeluletan sartzen da, behar duten energia emateko.

Gorputzak behar baino karbohidrato gehiago kontsumitzen dituzunean, gehiegizko zati bat gibelean eta muskuluetan gordetzen da glukogeno gisa. Gainerakoa koipe moduan gordetzen da (bai ... 🍔). Gorputzak gerorako erreserbak gordetzeko aukera ematen dion mekanismo metaboliko bat da. 

Horrela, epe laburrean, gibelak azkar betetzen du glukosa gabezia, eta hurrengo otorduaren esperoan bere biltegiak erabiltzen ditu. Baina gorputzak ezin du normal funtzionatu epe luzera glukosarik gabe.

Oraindik hemen al zaude?

Hipogluzemia mendiko txirrindulariengan

Erresistentzia-kirolak praktikatzen dituztenek, hala nola txirrindularitza, normalean hipogluzemia pairatzen dute gehien. Hau oso sentsazio desatsegina da, modu ezberdinetan agertzen dena.

Mendiko txirrindulari gisa, ziurrenik saio bizi baten ondoren datorren gosea bizi izan duzu. Hau normalean odoleko azukre mailaren jaitsierari dagokio. Jaten uzten baduzu, laster hipogluzemia garatuko da.

Horregatik, atseden labur bat hartu behar duzu digestio azkarreko azukreez hornitzeko (ikusi artikulu hau azukre motel eta bizkorrei buruz gehiago jakiteko).

Bada mendiko txirrindulariek sarritan pairatzen duten bigarren hipogluzemia mota bat, erreserbak maximoan egonda ere: hipogluzemia erreaktiboa.

Odoleko azukrearen bat-bateko igoera da, eta, ondoren, entrenamendua hasi eta XNUMX minutu inguru gertatzen den jaitsiera azkarra da. 

Demagun une batez zure mendiko bizikleta martxaren harira, hasi baino ordu bat lehenago jatea erabakitzen duzula. Esaten diozu zure buruari behar den esfortzuari aurre egiteko behar adina erreserba sortuko dituzula. Horregatik, karbohidrato kopuru handia kontsumitzen ari zara.

Baina saioa hasi eta 30 minutu eskasera, zorabiatuta sentitzen zara eta bat-batean hotza sentitzen duzu... Indize gluzemiko altua duten elikagaiak jateak eragindako hipogluzemia erreaktiboaren kasua da, eta horrek odoleko azukre maila nabarmen igotzen du. baina gehiegizko intsulina jariapena ere estimulatzen du.

Kendu hipogluzemia dietarekin

Esan ohi da hobe dela prebenitzea sendatzea baino. Aipamen honek zentzua du hipogluzemiari dagokionez, muturreko kasuetan itzalaldiak ere eragin ditzake eta. Zorionez, zure dieta behar bezala antolatzen jakitea nahikoa da hipogluzemia saihesteko.

Ahaleginaren aurretik

Adituek 3 orduko atsedenaldia gomendatzen dute zure azken otorduaren eta saioaren hasieraren artean, ariketan zehar digestio-haustura saihesteko. Hala ere, digestio moteleko karbohidratoak ordubete lehenago kontsumi ditzakezu zure dendak bere maila gorenean mantentzeko. Gosaltzean, arreta jarri hidratazioan, karbohidratoetan, proteinetan, baina muga ezazu gantz-ingesta. Olo-irina eta osoko ogiek odoleko azukre maila erregulatzen duten zuntz onuragarriak dituzte eta, beraz, hipogluzemia erreaktiboa.

Hala ere, kontuz zuntzekin, hesteetako ondoeza eragin dezaketelako.

Hona hemen MTB saio baten aurretik hipogluzemiaren aurkako menu baten adibidea.

7:XNUMXetan: gosaria

• 1 baso laranja zuku
• 50 g olo-irina
• 1 barazki edari
• 2 arrautzak
• 1 min zatia osatuta
• Koilarakada bat eztia

9:XNUMXetan: merienda

• 2 edalontzi handi ur
• 2 fruta edo barra energetiko bat

10:XNUMX: Irteera 🚵‍♀️ - ondo pasa

Esfortzuan zehar

Ikastaroan zehar, karbohidratoen kontsumoa ahalik eta xurgagarriena izan behar da.

• Edan ur eta maltodextrina nahasketa bat trago txikietan (gehienez 50 g maltodextrina 300 ml ur bakoitzeko). Maltodextrina gari edo arto-almidoiz egindako edaria da, karbohidrato-iturri azkar eta digerigarria. Erraza da Interneten edari isotonikoen errezetak aurkitzea. Malto aliatu indartsua omen da hipogluzemiaren aurkako borrokan. Hala ere, kontuz ibili aurretik entrenamendu gehiegi ez kontsumitzeko edo zure errendimenduari kalte egiten dion intsulina-punta bat eragiteko arriskua duzu.
• 3 sorta luzeko gel energetiko.
• Hainbat platano xerra, txokolate beltza, jengibre-ogia, fruitu lehorrak, etab.

Eraman beti energia gel bat, konpota edo ezti bat edari ondoan odol azukrea azkar igotzeko behar denean.

Ahaleginaren ostean

Ez ahaztu fase hau, berreskurapena hobetzen du. Helburua dendak betetzea da, hidratatuta mantenduz. Beraz, aukeratu dezakezu:

• ura eta bikarbonatodun edariak, esate baterako, Donibane Lohizune
• barazki-salda
• 100 g arroza
• 100 g haragi zuri
• 1 oliba olio tanta
• 1 banana

Ondorioa

Hipogluzemia saihesteak ariketa bizia egiteko ondo prestatzen jakitea esan nahi du. Hiru egun lehenago, dieta zorrotza jarraitzea gomendatzen da, glukogeno biltegiak optimizatzeko. Ideia gorputzari zuntz eta hidratazio nahikoa ematea da, baita kalitatezko karbohidratoak kantitate egokian. Izan ere, elikagaien indize gluzemikoa mantentzea ona da, baina hori ez da guztia. Elikagai hauek karbohidrato nahikoa izan behar dute. Horri elikagaien karga gluzemikoa deitzen zaio.