Zeintzuk dira mendiko bizikletarako nutrizio-osagarriak?

Pentsatzen ari gara, mendiko bizikleta hobetzeko entrenamendu fisiko eta teknikoaz gain, zer gehiago erraz dezakeen praktikaren eraginkortasuna.

Elikadura eta nutrizio osagarriak ekuazioaren zati garrantzitsu bat dira.

Nutrizio osagarriei buruz gehiago jakiteko, ikerketa txiki bat egin dugu mendiko bizikleta praktikak zer egin dezakeen jakiteko gaiari buruzko iradokizun ugarietatik.

Podcastean, Nutri & Co marka frantziar gaztearen berri izan genuen, haien ikuspegiaz eta erakusten duten gardentasunaz interesatuta, eta mendiko bizikletan ibiltzen zarenean nutrizio-osagarri interesgarriak sintetizatzen laguntzeko eskatu genien.

Gero, nutrazeutikoei buruz hitz egiten dugu. Nutraceuticals gorputzean eragin onuragarria duen edozein elikagai dira. "Droga" terminoa ere erabil dezakezu. Nutrazeutikoak elikagai guztietan aurkitzen dira, haien eragina edozein dela ere, baina dieta osagarri gisa, hauts, pilulak edo likido gisa ere kontsumi daitezke.

⚠️ Kirolaren ongizatean eragin gaiztoa duten zenbait nutrizio-osagarriren propietateak zehazteko aukera ematen duen fitxategia da. Nolanahi ere, ez dugu iradokitzen dieta osagarrien kontsumoa ezinbestekoa denik. Denak desberdinak dira, eta harago joan eta orientazioa lortu nahi baduzu, kontsultatu nutrizionista bati.

BONUS: Nutri & Co produktuak nabarmendu ditugu, orrialde honetako esteketako erosketa bakoitzarekin komisio txiki bat lagunduko dute UtagawaVTT finantzatzeko. Gainera, neurriak hartzen badituzu, espirulina organiko lata bat eskainiko dizute 60 €-tik aurrera. promozio kodea UTAGAWA

Mountain biker elikagaiak, makro eta mikronutrienteak

Ibilbide luzerako edo intentsitate handiko mendiko bizikletarako, energia ematen duten eta azkar berreskuratzeko aukera ematen duten mantenugaiak ezagutu behar dituzu.

Bana dezagun gaia bi kategoria nagusitan:

• makronutrienteak: proteinak, karbohidratoak eta gantzak
• oligoelementuak: bitaminak, mineralak, oligoelementuak eta antioxidatzaileak

Noraino da aplikagarria mendiko txirrindulariei kirol elikadura koherente eta nutritiboa?

Mendiko bizikleta praktikak irautea eskatzen du beste ezeren gainetik, muskuluen indarrari edo indarraren berehalako askapenari muzin egin gabe. Baldintza horietan, karbohidratoetan aberatsa den dieta izaten jarraitzen du mendiko bizikletazaleentzako lehen nutrizio printzipioa. Dieta karbohidratoek pasta edo edari isotonikoek energia ematen dute.

Baina mendiko txirrindulariak batez ere erresistentzia-kirolariak hartzen direla kontuan hartuta, alde batera utzi behar al da proteina-ingesta?

Eta hemen janaria da jolastu ahal izateko behar duzun gakoa. Proteinak energia ematen duten muskuluen eraikuntza-bloke fisiologiko naturalak dira. Zientziak dio erresistentzia-atletek emaitza onak lortzen dituztela %20ko proteinarekin. Zifra hau mendiko txirrindulariei dagokie, txirrindularitzan, mendi-ibilietan edo lasterketetan?

Printzipio honetan oinarrituta, kontuan izan mikronutrienteek ere zeregin kritikoa dutela kirol-errendimenduan, energian eta susperraldian. Bitamina eta mineralik gabe, ezinezkoa da karbohidratoak, gantzak eta proteinak xurgatzea, baita ariketaren ondoren berreskuratzea ere.

Hala ere, ez da zaila gure dieta eta izan ditzakeen desabantailak kritikatzea.

Beraz, esan al dezakegu mendiko txirrindulariek nutrizio osagarriak hartzeari mesede egingo diotela, eta hala bada, nola eta zein nutrizio osagarrirekin?

Zein nutrizio-osagarri aukeratu mendiko bizikletarako?

Nutrizio-osagarrien aukeraketa informatuak kirol-errendimendua laguntzen du, erresistentzia edo muskulu-indarra izan.

Hori kontuan izanda, kirol-elikaduraren logika zehatz bat jarraitzen saiatuko gara, magnesioaren, multibitaminaren, omega-3en, D bitaminaren, ginsengaren eta proteina hautsaren paperean arreta jarriz. Jakina, hauxe da koherenteena metabolismoari eta kirol-errendimenduari dagokionez.

Hau bereziki egia da magnesioarentzat.

Magnesioa errendimendu fisikorako ezinbesteko mineral gisa

Magnesioa funtsezko minerala da zelulen metabolismoaren eta energiaren funtzionamendu normalerako. Nerbio-sistemarako ere garrantzitsua da eta, beraz, lan neuromuskularrako.

Kaltzio ioiek eta azetilkolinak giharren uzkurdura eragiten duten bezala, magnesioak muskulu-zuntzak erlaxatzeko aukera ematen du.

Magnesioaren eginkizuna eta onurak mendiko bizikletazaleentzat

Energiari dagokionez, magnesioak hainbat alderdi positibo ditu errendimendu fisikoan, erresistentzian eta muskulu-indarrean. Magnesioa, nerbio-sisteman funtsezko minerala dena, ariketan zehar energia askatzen eta mantentzen laguntzen du. Maila zelularrean, magnesioa ATParekin lotzen da, energia zelularreko molekula batekin. Horrela, energia galtzeko arriskua murrizten du eta muskulu-energia mantentzen laguntzen du.

Magnesioak modu naturalean laguntzen du nerbio-sistemaren funtzionamendu normala eta, beraz, ariketa muskuluen erantzuna. Horrez gain, kirol txirrindulariek eta mendiko txirrindulariek ezezagunak dituzten zenbait alderdi sartzen ditu. Izan ere, mineral honek gizonezkoetan testosterona maila altua ahalbidetzen du.

Magnesioa hormona hau sortzen duten gonaden mailan funtzio antioxidatzaileen erregulatzailea da. Orduan, testosterona libre eta aktiboaren maila aldekoagoa da. Hau ere kontuan hartu beharreko faktore bat da hormona honek indarra eta muskulu-masaren mantentzerako duen garrantzia kontuan hartuta, hau da, txirrindularitzan beheko gorputzarentzat garrantzitsua dena.

Zein elikagaik dute magnesioa?

Elikagai askok magnesioa dute. Hau bereziki egia da txokolatea, Brasilgo fruitu lehorrak, gari germenak, anaardoak, almendrak eta legamia. Hala ere, mineral honen dietak oso gutxitan betetzen ditu helduen nutrizio-beharrak.

Hala ere, plateretan kaltzioa handiagoa izan ohi den arren, magnesioaren osagarri bat lagungarria izan daiteke mendiko txirrindulariaren errendimendua hobetzeko.

Nola aukeratu Magnesio Osagarri bat?

Kalitate oneko magnesio osagarriak bereziki arraroak dira. Arazo hau bere asimilazioarekin lotuta dago batez ere. Magnesioa gorputzean eramaile gisa jokatzen duen molekula bati (gantz-azidoa, oxidoa, kloruroa, aminoazidoa, etab.) lotuta dago. Molekula horren arabera, mineralaren xurgapena hondamenditik bikainera alda daiteke.

• Lehenengo kasuan, magnesio oxidoa askatzen da, eta horrek batzuetan hesteetako nahastea edo beherakoa eragiten du.
• Aitzitik, bisglizinatoa (Mg + bi glizina), malatoa edo glizerofosfatoa (gantz-azidoa) oso ondo xurgatzen dira.

Magnesio³

Tonua eta estresa

Multibitaminak

Multivitaminak kirolarientzako nutrizio-osagarri osasuntsuenetako bat dira. Mendiko bizikletarako edo, oro har, txirrindularitzarako, kapsula batean edo bitan kontzentratuta mikronutriente kopuru handia (bitaminak, mineralak, oligoelementuak eta antioxidatzaileak) ematen duen osagarria da.

Multivitaminen eginkizuna eta onurak

Multivitaminak mikronutrienteen oinarri garrantzitsuak dira, egun batean eskuratzen zailak diren gauzak, hainbat otordurekin ere, produktu batean biltzen ditu.

Mendiko txirrindularien onuretarako, multivitaminek B bitaminak dituzte, muskulu-energiaren sintesian parte hartzen dutenak. Flavina (B2 bitamina), niazina (B3 bitamina), piridoxina (B6) edo B12 bitamina ezinbestekoak dira denboran zehar energia askatzeko (erresistentzia eta indarra) optimoa lortzeko. Kromoa edo zinka bezalako mineral garrantzitsuak ere badira. Azken honek magnesioaren oso antzekoak diren hainbat eginkizun betetzen ditu, batez ere antioxidatzaile gisa, eta testosterona aktiboaren sintesi optimoan laguntzen du.

Onura hauek ariketa zehar eta ondoren behar dituzun bitamina antioxidatzaileekin osatzen dira.

Kalitate handiko multivitamin batzuek landareetatik eratorritako antioxidatzaileak ere badituzte. Hau ere abantaila esanguratsua da, batez ere ibilaldi luze batetik edo lehia gogor batetik berreskuratzeko. Multibitaminak txirrindularitzarako ezinbesteko nutrizio osagarrietako bat dira, mendiko bizikleta barne ...

Nola aukeratu bitamina eta mineral osagarri bat?

Magnesioarekin gertatzen den bezala, ez da inportantea mantenugai kopuruak, haien xurgapen ahalmena edo biodisponibilitatea baizik. Irizpide honek balio du bai mineralentzat, bai bitaminentzat eta oligoelementuentzat. Beste irizpide batzuk, adibidez, proposatutako mantenugaien osotasuna (bitamina guztiak egon behar dira), mineral garrantzitsuenen presentzia (magnesioa, potasioa, kaltzioa, etab.), baita bitamina antioxidatzaileen ekarpen nabarmena ere. , mineralak. (zinka, selenioa) eta mikronutrienteen oreka (kaltzio/magnesio erlazioa...) multivitaminak kalitatezko multivitamin bihurtzen dituzte.

Anitza

Antioxidatzailea eta Immunitatea

Zer da omega-3?

Gantz dietetiko guztiak ez dira berdinak sortzen.

Ziurrenik ezagutzen dituzu Omega 3, Omega 6 eta 9 gantz-azido funtsezkoak. 3, 6 edo 9 notazioa gantz-azidoen egitura molekularrari egiten dio erreferentzia. Osasunaren ikuspuntutik, gantz espezifiko samarrak oreka jakin batean hornitu behar dira, Omega-3ak Omega-6ak baino ohikoagoak izanik.

Omega-3en eginkizuna eta onurak

Omega-3 ALA, DHA (azido docosahexaenoic) eta EPA (azido eikosapentaenoic) gantz-azidoak dira nerbio-sistemaren sintesirako ezinbestekoak. Bizitza osoan zehar neuronak eta nerbio-sistema mantentzeko ezinbestekoak izaten jarraitzen dute.

Osasun kardiobaskularra ere eragiten dute.

Zein elikagaik dituzte Omega-3ak?

Omega-3en iturririk onenak landare-koipeak (kanola olioa, liho-olioa, intxaur olioa, etab.) eta arrain koipetsua (sardina, izokina, hegaluzea, berdela, etab.) dira. Beste elikagai batzuek, hala nola, haragia, esnea, gazta edo arrautzak, mantenugaiak hartzen laguntzen dute, baina baita maizago ere. Jakina, Omega-3 gantz-azidoak ez datoz berez, Omega-6 eta 9 (gantz azido monoinsaturatuak) lagunduta daude.

Hala ere, osasunaren ikuspuntutik, Omega-3ak modu normalago batean hartu behar dira, eta hori arraroa da.

Demagun gure elikaduraren maiz desorekak arazoa areagotzen duela. Omega-3 aldizka kontsumitzea gomendatzen da goian adierazitako arrazoiengatik (tentsio arteriala, kolesterol altua, etab.). Dietan askotan omega-3 eduki baxuegia dela kontuan hartuta, komenigarria da txirrindulariari elikagai osagarriak gehitzea nutrizio-osagarri moduan.

Epe labur eta luzera errendimendu fisikoa eta osasuna mantentzeko beharrak asetzen dituzte, biak estuki lotuta daudelarik.

Nola aukeratzen dut Omega-3 osagarri bat?

Omega 3 dieta-osagarri baten nutrizio-kalitatea ebaluatzeko orduan, lehenik eta behin, Omega 3 gantz-azidoen guztizko kontzentrazioa argi eta garbi adierazi behar da, bakarrik edo beste Omega-azido batzuekin lotuta. DHA eta EPA maila ere adierazi behar da, hauek baitira gure metabolismorako beharrezkoak diren molekulak. Bi gantz-azido hauen eguneroko ingesta 250 mg EPA eta DHA izan behar da. Hala ere, kopuru handiagoa gomenda daiteke kirolarientzat, ibilaldiaren edo lehiaketaren intentsitatearen arabera. Itsas jatorriko omega-3en kasuan ere metal astunik ez dagoela adieraztea komeni da.

Omega 3

Bihotza eta garuna

D bitamina, zer da?

D bitamina kaltzioa lotzearekin soilik aipatzen duten topikoak bereziki sinplifikatu egiten dira. Gene eta funtzio fisiologiko askoren funtzionamendu normalarekin oso lotuta dago osasunarekin, indarrarekin eta errendimendu fisikoarekin. Normalean, kirolarien D bitamina maila altuek indar, erresistentzia eta entrenamendu osteko errekuperazioan alde nabarmena egiten dute.

D bitaminaren eginkizuna eta onurak

D bitaminaren gabezia kronikoa bereziki arazotsua izan daiteke muskulu-energia askatzeko eta indar fisikoa mantentzeko. Izan ere, azken aurkikuntza zientifikoek D bitamina ATParen (funtsezko energia molekula bat) sintesi normalarekin, fosfokreatinak prozesatzearekin eta metabolismo hormonalarekin, bereziki testosteronarekin, lotu dute.

Mendiko bizikletarako, beste edozein kiroletan bezala, irizpide hauek kirol-errendimendua, erresistentzia edo muskulu-erresistentzia zehazten dituzte. Dena den, arazo larri bat sortzen da, dieta estandarrak, zuhurra bada ere, oso gutxitan ematen duela D bitamina nahikoa. Izan ere, D bitamina gabezia oso ohikoa da eta kirolarientzako ezintasun fisiko larria bihurtzen da. Gaur egun, gero eta elikadurako profesional gehiagok uste dute D bitaminaren osagarria onuragarria dela kirolarientzat, erresistentzia izan edo lehian intentsitate handiagoa izan.

Gehitzen dugu 2000 IU / eguneko gomendatutako eguneroko balioak ez datozela zientifikoki ezarritako errealitatearekin.

Nola aukeratu D bitamina osagarri bat?

D bitaminarentzat, beste osagarri batzuekin bezala, nutrizio-kalitatea eta xurgapena ez dira berez hartzen.

Horregatik, gantz disolbagarria den bitamina hau gantzekin batera hartu behar da xurgatzeko. Fabrikatzaile gehienek ez dute aipatu ere egiten ... Horrez gain, D3 bitamina (edo kolekalziferola) izan behar du bitamina honen xurgapen eta efektu ezin hobea izateko. Berriz ere, hori ez da beti deskribapenetan aipatzen.

D2 bitamina (ergokaltziferol) osagarriak ez dira hain erraz xurgatzen bioerabilgarritasun txikiagoa dutelako.

D bitamina

Hezurrak eta immunitatea

Zer da ginseng?

Ginseng landare adaptogeno gisa kalifikatzen den sustraia da, dituen molekula batzuek gorputzaren esfortzurako eta estres fisiologiko edo psikologikorako egokitzapen naturala estimulatzen dutelako.

Mendiko bizikletaren zati gisa, ginseng-a onuragarria da erresistentzia hobetzeko eta lasterketetatik edo lehiatik suspertzeko. Denborarekin, bere propietate adaptogenoek errendimendua mantentzen eta are hobetzen laguntzen dute.

Ginsengaren eginkizuna eta onurak

1940ko hamarkadan aztertuta, ginsengaren propietate adaptogenikoek ariketa fisikora positiboki egokitzea ahalbidetzen dute, batez ere bizikletan eta mendiko bizikletan. Adaptogeno gehienek bezala, ginseng-ak eragin global eta positiboa du gorputzean bere elementu aktiboengatik, ginsenosidoengatik eta bigarren mailako beste metabolito batzuengatik. Esfortzu bizi eta luzearen ondoren gorputza oreka-egoerara itzultzen laguntzen du. Hori dela eta, oso lagungarria izan daiteke mendiko bizikletan ibilaldi luzeetatik edo lehiaketa bizietatik errekuperatzeko garaian.

Hala ere, edozein ginseng irenstea ez da nahikoa bere onurak lortzeko, batez ere osagai aktiboak isolatuta eta kontzentratuta ez badaude. Hori dela eta, hobe da ginsenosidoen eta beste elementu aktibo batzuen edukiagatik ezaguna den elikagai-osagarri bat aukeratzea.

Nola aukeratu ginseng osagarri bat?

Kalitate oneko ginseng osagarria bere osagai aktibo estandarizatuaren eta ginsenoside edukiaren arabera antzeman daiteke. %5ekoa edo handiagoa den faktorea errespetatu behar da. Bestalde, ginsenosido mota asko daude. Haien aniztasunak neurri handi batean zehazten ditu kontsumorako eskaintzen den ginsengaren kalitatea eta propietate adaptogenikoak. Orduan kirolariek gai honi buruzko argudio zehatza eta zehatza aurkeztu behar dute.

ginseng

Energia eta kontzentrazioa

Proteina hautsa eta txirrindularitza

Esne-, animalia- edo landare-proteina hautsa bere mantenugai kontzentratuengatik ezaguna da (25 eta 30 gramo proteina purua anoa bakoitzeko). Hiru makronutriente nagusietako bat da, karbohidrato eta gantzekin batera. Izan ere, eginkizun estrukturala eta energetikoa dute.

Proteinen eginkizuna eta onurak mendiko bizikletazaleentzat

Proteinek muskulu-masa mantentzen laguntzen dute, hau da, kirol-errendimenduaren faktore erabakigarria da, baita mendiko txirrindularientzako lehiaketetan edo ibilaldi luze eta neketsuetan ere. Gogoratu errekuperazio-aldi eskasarekin batera alferrik galtze fisikoa eta muskulu-galera oztopo handia dela muskulu-masa eta/edo indarra fisiologikoa mantentzeko eta hobetzeko. Askotan intentsitate handiko mendiko bizikleta lasterketak lehiaketan, distantzia luzean edo lur malkartsuetan izaten dira proteina hauts on bat erabilgarria izateko arrazoietako bat.

Ematen dituzten aminoazidoek muskulu-proteinen sintesia mantentzen laguntzen dute alde batetik eta energia ematen dute bestetik.

Ondoren, proteinak glukosa bihurtzen dira, gure muskuluetako karbohidrato eta glukogeno erreserbak gordez.

Non aurki ditzakezu proteina iturri onak zure elikagaietan?

Zenbait elikagai, hala nola haragia, arraina, esnea, baita ilarrak, dilista gorriak, kinoa edo soja oso proteina iturri onak dira. Lehenik eta behin, aminoazido esentzial ugari dituzte. 9 funtsezko aminoazidok zuzenean parte hartzen dute gure proteinen, energiaren eta kirol-errendimenduarekin lotutako beste prozesu metaboliko batzuen sintesian.

Nola aukeratu proteina hauts bat?

Proteina hauts on batek 21 aminoazido guztiak ditu, funtsezkoak eta ezinbestekoak ez direnak, forma orekatuan (aminograma izenekoa). BCAAk (Branched Chain Amino Acids), leuzina, glutamina, metionina, lisina eta arginina egoteak zehazten du, beste irizpide batzuen artean, proteina hauts baten balio nutritiboa. Zapore ona (txokolatea bezalakoa) eta edateko atsegina izan behar du.

Proteina begetala eta organikoa

Energia eta alternatiba

Elikagaien edo nutrazeutikoen osagarriak badu txirrindulariek oraindik hartu behar duten lekua. Kirol-errendimendua mantentzeko edo hobetzeko baliagarriak dira, baita energia maximorako, errekuperazio ona lortzeko eta pedalei buruzko indarra mantentzeko ere, osagarri-kitaren artean zuretzat funtzionatzen duzuna aurkitu behar duzu.