Egokitu zure mendiko bizikleta ondo belauneko minak saihesteko

Mendiko bizikleta, oro har, txirrindularitza bezala, orokorrean hezurdurarentzat kirol "leuna" da kanpoko beste jarduerekin alderatuta, lurrarekin kontaktua deformatzen den material baten bidez egiten baita balizko inpaktua xurgatzeko: Pneumatikoak, gurpilak, sardexka, motelgailuak. . talka-motelgailua, markoa...

Hala ere, sarritan aurki daiteke praktikarekin lesio batzuk artikulazio batzuetan gertatzen direla: sorbaldetan, eskumuturretan, belaunetan, etab.

Min hauek jarrera okerrak edo teknika desegokiak izan ohi dira.

Bizikletan ibiltzen al zara eta batzuetan belaunean min egiten zaizu pedalei esker?

Belauna hanka eta aldaka lotzen duen artikulazioa da. Hiru hezur biltzen ditu, femurra, tibia eta rotula, hiru giltzaduraren bidez, giltzadura patelofemorala eta giltzadura femoral bikoitza tibiala.

Kartilagoa ehun elastiko mehe bat da. Hezurra babesten du eta belaunaren mugimendu leuna bermatzen du. Bere eginkizuna juntagailuen gainazalak elkarren aurka erraz irristatu ahal izatea da. Belaunak bi kartilago artikular mota ditu: zuntz-kartilagoa (meniskoa) eta kartilago hialinoa. Kartilagoa urteen poderioz ez ezik, erabileraren arabera ere higatzen da.

Bere funtzioak betetzeko, belaunak hiru errotazio ardatzetan mugitzeko ezaugarria du:

• flexio-extensioa,
• l'adduction-abduction,
• barne-kanpo errotazioa.

Hezurren geometria ez-kongruentea ikusita (ez doa ezin hobeto elkartzen), hiru mugimendu hauetan belaunaren egonkortasuna bere inguruko egituren funtzionamendu egokiaren araberakoa da, hala nola muskuluak, lotailuak eta ehun bigunak.

Muskuluak artikulazioa egonkortzeko eta mugitzeko balio dute. Kudrizepsa izterraren aurrealdeko muskuluak da eta belauneko luzapenaz arduratzen da, eta iskamikoak, berriz, belauneko flexioaz arduratzen diren izterraren atzealdeko muskuluak dira. Muskuluak hezurrei lotzen zaizkie tendoien bidez. Egitura hauek sendoak dira, baina mugimendu errepikakorrak eginez, lesio izateko joera dute.

Belauneko artikulazioaren anplitudeak eta mugimenduak:

• Hankaren luzapena izterrean: 0 ° (berdin 5 ° errekurvatum fisiologikoa)
• Aldakaren flexioa: 160°
• Beheko hankaren kanpoko errotazioa izterrean (flexioa belaunetan): 30-40 °
• Hankaren barne biraketa izterrean (belaunak tolestuta): 20-30 °

Ikusi dugunez, belaunak mugimendu aukera zabala du. Horrela, gorputzeko beste leku batzuetan jarreraren desplazamendua konpentsatzeko gai da.

Pedalak egitean belauneko mina izaten baduzu aldian-aldian, orduan begiratu behar duzu zure mendiko bizikletaren jarrera orokorra, ez bakarrik artikulazioetan zuzenean eragiten duena.

Oinez ibiltzea baino ez da hain traumatikoa pedaleatzea artikulazioarentzat:

Alde batetik, eserita dagoen bitartean pedalak sakatzeak muga natural itzela kentzen du: pisua belaunetan mantentzea.

Bestalde, hori ardatz finko batean egiten da, beraz, juntura honetarako erabiltzen den askatasun maila teorikoki aproposa da.

Dena den, mugimendua errepikakorra da eta hantura (hau da, modu naturalean gertatu behar ez den presioa edo gogoa) edo lesioak eragin ditzake posizioa zuzena ez bada.

Nola aurkitu belauneko mina saihesteko postura ezin hobea?

Gure gorputza elkarrekintza multzo bat da: gure eskeletoko gure gihar eta hezur guztiak elkarren artean lotuta daude.

Zenbait hazbeteko doikuntza txiki batzuk egiteak batzuetan alde handia izan dezake artikulazioetan. Hori dela eta, ZUREtzako baldintza idealak lortzeko gakoa pixkanaka, poliki eta pazientziaz jokatzea da!

Kaosaren teorian tximeleta-efektuaren antzekoa da: Ozeano Barean tximeleta baten hegala astintzeak planetaren beste aldean urakan bat eragin dezake.

Gakoa: konfiguratu, egiaztatu, konfiguratu, egiaztatu, konfiguratu, egiaztatu, etab.

Egokitu bizikleta behar bezala

Argi dago pertsona bakoitzak bere morfologia duela, eta, beraz, ezarpenerako gomendioak zure morfologiara eta zure sentimenduetara egokitu behar dira.

Helburua : Ibil ezazu zure mendiko bizikletan, dibertigarria eta belaunean minik egin gabe!

Konpromisoari buruzkoa da guztia, eta berehala esan dezakegu: ez dago posizio idealik.

Hala ere, hiru helburu bete behar dira:

• power
• Erosotasuna
• Lesioak saihestea

Horietako bakoitzaren praktikaren arabera, irizpide batzuk beste batzuk baino gehiago eskatuko dira. Esaterako, kros batek boterea bilatuko du, eta txirrindulari batek erosotasuna bilatuko du igandeetan.

Zein ordenatan egin behar dituzu doikuntzak?

Hona hemen iradokitako metodoa:

1. Zelularen altuera

Jarlekuaren altuera desegokia da belauneko minaren lehen faktorea. Horrela, belauneko min gehienak jarlekuaren altuera egokituz ezabatu daitezke.

Gehienetan, arazoa baxuegi dagoen jarlekuak sortzen du, eta kasu horretan belauneko aurrealdean mina sentitzen da.

Jarlekua altuegia bada, mina litekeena da belaunaren atzealdean.

Hona hemen zure jarlekuaren altuera egokitzen den jakiteko aholku batzuk:

Beraz, igo zaitez mendiko bizikletan, jarlekuan eserita eta biraderak tente dituzula pedalei ematen ariko bazenu bezala:

Orpoa pedaletan dagoenean, oinak ia zuzen egon behar du.

Ondoren, aurreko oina pedalean jartzen duzunean (erabili pedalak besarkadarik gabe, baldin badago), zure belauna apur bat tolestuta egon behar da (25 °-35 °-ra).

Hartu ibilaldi bat eta fidatu zure sentimenduetan eroso zaudela ziurtatzeko.

Doikuntza zuzena egiten denean, markatu altuera erraza izan dadin (jarlekua kendu edo jaitsi behar baduzu), edo neurtu ikusgai dagoen eserlekuaren hodiaren luzera (horniduraren irudikapena cm-tan) eta gorde neurketa.

2. Atzealdea

Belauneko mina handiegia (luzea) den bizikleta batetik ere gerta daiteke. Horrek esan nahi du ipurmasailak atzeraegi daudela edo esekitokia gehiegi luzatu dela.

Horregatik, kabinan jokatu aurretik, jarlekuaren alderantzizko mugimenduan eta zurtoinaren inklinazio angeluan jokatu behar da.

Ahalik eta eraginkorrena eta erosoena izateko, mantendu zure belaunak bizikletaren biraketa-zentroaren (k) gainetik.

Jarlekua atzeraegi badago, bizkarreko katea (bikailuak eta gluteoak) oso tentsioa dago, orpoak gehiegi erortzeko eta belaunetan eta txahaletan mina egiteko arriskua duzu.

Aurreraegi dagoen jarlekuak tentsio handia eragiten die quadei eta behatzak gogorregi bultzatzera behartzen zaitu, eta horrek mina ere eragiten du.

Behar bezala egokitutako bizikleta jarlekuak hainbat giharren tentsioa orekatzen du eta, beraz, belauna babesten du.

Hona hemen jarlekuaren atzerapena ebaluatzeko erreferentzia:

1. Eseri zure mendiko bizikletan kalera joaten zarenean normalean bezala, pedal zapalekin.
2. Jarri plomo bat femurraren barneko kondiloan eta jarri oina pedalean (erabiltzen dituzun oinetakoekin, sartu takak badituzu).
3. Plumak pedalen ardatzaren mailara iritsi behar du.

Zure jarlekua guztiz hedatuta badago eta hori nahikoa ez bada, baliteke eserleku-zuta ordeztu nahi izatea atzerakada handiagoa duen modelo batekin.

3. Kabinaren posizioa: okertu / zurtoinaren luzera edo lema geometria.

Kontuz ibili, kabinan egindako aldaketek eserlekuaren altueran eta desplazamenduan eragina izango dute (eta alderantziz). Beraz, berrikusi aurreko puntuak aisialdian.

Zurtoinaren doikuntza zure ibilaldi motaren araberakoa da asko: lur malkartsuetan aurrera egiteko bidaia gehiago, grabitatea edo enduro errazago.

Zurtoina eta eskulekuaren doikuntza erosotasunaren eta eraginkortasunaren arteko erlazioari buruzko beste istorio bat da. Zenbat eta gehiago kostatu, orduan eta erosoagoa da... baina eraginkortasun txikiagoa ere bada. Alderantziz, oso makurtuta dagoen posizioa zorrotzagoa da giharrentzako, baina boterea pedalei eraginkorrago transferitzen die.

Hagaxka doitzeak eragin handia du pelbisaren posizioan, eta horrek bizkarrean eta belaunetan eragiten du.

Testuinguru honetan, akats ohikoena zurtoina luzeegia izatea da.

Zure pisua %50ean banatu behar da jarlekuan eta %50 besoetan. Egokiena, pisu gehiago izan beharko zenuke ipurmasailean besoetan baino. Hala ez bada, laburtu barra eta baliteke malda jaitsi.

Beste arrasto garrantzitsu bat ukondoak okertzea da. Ez dute estuak izan behar, aitzitik, oker-angelua izan behar dute eta malguak mantendu behar dira ibiltzean kolpe txikiak jasateko.

Zurtoinaren altuera handitzeko zuhaixkak gehi daitezke.

Luzera egokitu nahi baduzu, hanka luzeago edo laburragoa erosi beharko duzu.

4. Jarlaren okertzea

Jarlekuan irrist egiteko joera baduzu edo ondo eserita ez bazaude, belaunetan eragin dezaketen mugimendu parasitoekin konpentsatu beharko duzu hori.

Jarlekua horizontala edo zertxobait okertuta egon behar da (0 º-tik 3 º-ra) perineoaren gaineko presioa arintzeko (mingarria izan daiteke bai gizonetan eta baita emakumeengan) eta pelbiseko posizio egokia lortzeko.

Inklinometroak bezala funtzionatzen duten telefono-aplikazioak daude jarlekuaren inklinazioa finkatu nahi baduzu, hala nola klinometroa edo jarlekuaren doikuntza.

Inklinometroa erabiltzen ari bazara, lerrokatu bizikleta lehenik!

Kontuan izan guztiz esekitako mendiko bizikletetan esekidura sag-a.

Zure zentzumenetan ere fidatu zaitezke eta proba egin dezakezu: pedaleatu gainazal berdinean bolanteari eutsi gabe. Ez duzu jarlekuan tinko egon edo aurrera edo atzera irristatu beharrik.

5. Oinen posizioa pedaletan.

Pedal lauekin

Hankak nahierara libre jar daitezke eta posizio natural eta erosoan egon behar dute.

Dena den, belaunak min ematen bazaizkizu, egiaztatu hanken orientazioa pedalei eragiten ari zaren bitartean.

Oinak barrurantz biratzen dira: jarri ardatzean eta ikusi nola dagoen.

Bada, aitzitik, dagoeneko ardatzean badaude: saiatu oso pixka bat kanporatzen.

Oinak kanpora begira: proba oinak lerro zuzen batean jarriz. Eta ea nola dagoen!

Denen hankak desberdinak direnez, zure esku dago erosoa zein den zuretzako erabakitzea.

Zehaztu aldakak zein posiziotan dauden egonkorrenak eta zeinetan sentitzen zaren ondo, zure oinen orientazioa aldatzeak ez duelako inola ere aldakak kulunkatzea eragin behar pedalei esker.

Egokiena, oinaren aurrealdea pedaletan jarrita behar duzu.

Pedal automatikoak

Arantzen posizio zuzena ulertzeko, behatu nola ibiltzen zaren.

Baizik eta, hankak kanporantz edo axialki biratuta daude?

Pintzarik gabeko pedalak erabiltzeak oina barrurantz edo kanpora gehiago biratzea eragingo du, eta horrek batzuetan hanka biratzea eragiten du. Horrek eragin zuzena izango du belauneko biomekanikan.

Mina izanez gero, egiaztatu zirien orientazioa beste oinen posizioak probatzeko.

Kontuan izan gradu batzuk aldaketa txiki batek diferentzia handia eragin dezakeela belaunen egoeran.

Probatu eta ibili pixkanaka aldea sentitzeko.

Mendiko bizikletetan, clipless pedalak posizio angelu desberdinetara egokitu daitezke, eta hori gomendagarria da bizikletan orekatzeko.

6. Biraderaren luzera

Biraderen luzerak zure hanken posizioan eragiten du bizikleta gainean eta, beraz, belaunetan. Hainbat tamaina probatzea erosotasuna eta potentzia transferitzeko faktorea da.

Belaunek oraindik min ematen dizute?

Kontuan hartu jarrera-analisia.

Profesionalekin hitz egin dezakezu (adibidez, Specialized Body Geometry) edo etxean, Sizemybike edo Bike Fit bezalako telefono-aplikazio bat erabiliz.

Pile Poil-en PC aplikazioak, pixka bat zaharkituta dagoen arren, oso ondo egiten du bere lana Excel baduzu.