Hobetu pedalei esker mendiko bizikletan modu eraginkorragoan ibiltzeko

Eraginkortasunez pedaleatzeko, ez da nahikoa pedalei indar nabarmena aplikatzea (dimentsio bioenergetikoa) 🙄, eraginkortasunez orientatu behar da ere (dimentsio biomekanikoa eta teknikoa), bestela lan mekanikoa galduko da.

Mendiko bizikletan ibilaldi batean pedalei esker milaka aldiz errepikatzen denez, esfortzuarekin 6-7 ordu arte iraun dezakeenez (30.000 eta 40.000 bira), pedalei eragiten dien eraginkortasunak txirrindulariaren pedalei eragiten dien mailari, orokorrean eta muskuluen nekeari eragiten dio.

Hala, pedalei eragiten dien teknikak (“pedal-kolpea”) asko laguntzen du mendiko txirrindulariaren errendimenduan, eta nola funtzionatzen duen ulertzeak optimizatzeko aukera ematen du.

MTB Pedalaren analisia

Mugimendu aproposa pedalari aplikatzen zaion indarra etengabe aldatzea da, “noranzkoan”. Fisikan, palanka bati eragiten dion indarra eraginkorragoa da palanka horren perpendikularrean jarduten duenean, beraz, beharrezkoa da hori bizikletan erreproduzitzea: tiraketak biraderarekiko perpendikularra izan behar du beti.

Dena den, pedalearen mugimendua dirudiena baino zailagoa da.

Pedalean edo bizikletan ibiltzean, lau fase bereizi behar dira:

• Euskarria (aurreko fasea, hiru artikulazioen luzapena) da eraginkorrena.
• Errenkada (atzealdeko fasea, flexioa), zeinaren eraginkortasuna baxutik urrun dago.
• . два trantsizioak (altuak eta baxuak), sarritan oker puntu itsutzat hartzen direnak.

Ikerketa biomekanikoak 4 fase hauen alderdi dinamikoa (hau da, mugimenduaren parte-hartzea) azpimarratzen du: jada ez gara beheko edo goiko puntu hiletaz ari, eraginkortasun baxuko guneez (edo trantsizio guneez) baizik. Hala ere, pedalei esker, gihar talde bakoitzari lan eta errekuperazio faseak txandaka daitezke.

Bultzatzen badugu, aplikatuko dugun indarra, noski, bizikleta aurrera eramateko erabiliko da, baina baita kontrako beheko gorputz-adarra altxatzeko ere, azken hau pasiboa bada. Hala ere, multzo inerte honek 10 kg inguruko masa du! Eta gainazal lau batean ere, beheko gorputz-adarra aktibatzen duen argiztapenak errendimendua hobetuko du eta, beraz, ekonomikoagoa izango da 👍.

Askotan txirrindulariari jarrera fasea baino ez zaio interesatzen, muinoren bat gertatzen denean edo haize kontrakoak bere aurrerapena oztopatzen duenean izan ezik, trakzioa gehigarri nabari bihurtzen da. Trakzioa, noski, behatzak estuekin bakarrik da posible edo, eraginkorrago eta erosoago, autoblokeatzeko pedalekin.

1. Euskarria: "Pedala zapaldu"

Fase hau aldaka eta belauneko luzapen aktiboari dagokio, gorputzeko muskulu-talde indartsuenei esker, gluteus maximus eta kuadrizeps muskuluak iskamiaren kontrolpean (gerriko efektua); baina hedapen hori pelbisaren finkapen irmoagatik (edo estalduragatik) baino ez da eraginkorra.

Izan ere, pelbisa flotatuko balitz, albo batera okertuko litzateke eta, bultzada eraginkorra ez izateaz gain, gerri ornoek ondorio kaltegarriak jasango lituzke. Horretarako, beheko bizkarreko eta abdominalen karratuak euskarria egonkortzen du. Oskol indartsu hau, segundoro ezker-eskuin txandakatuz, beharrezkoa da bi arrazoirengatik. Horrek errendimendu mekaniko ona bermatzen du, baina gerrialdeko eskualdearen osotasun biomekanikoa ere bermatzen du.

2. Errenkada: "Beste pedala sakatzen ari naiz".

Fase hau belauneko eta aldakako flexio aktiboari dagokio; Koordinazioaren eta muskulu-sinergiaren azterketa nahiko konplexua da.

Belaunaren flexio aktiboan parte hartzen duten muskulu-taldeentzat, bidaltzek (izterraren atzealdea) egiten dute lan gehiena. Muskulu handiak baina hauskorrak.

Aldaka flexionatzeko (belauna altxatzea eraginez), muskulu sakonak eta, beraz, ezagutzezinak, parte hartzen dute, bereziki psoas-iliaka; gihar honen bi sortak paper erabakigarria betetzen dute, batez ere belauneko altxatze fasearen hasieran.

Hau da, psoas muskulua gerri ornoen gorputzaren aurrealdean, iliona, ilionaren barrualdean lotuta dagoelako. Pelbisa zeharkatzen dute eta tendoi komun batekin sartzen dira femuraren protagonismoan (trokanter txikia) aldaka-giltzaduraren ardatzetik distantziara; distantzia horri esker, palanka garrantzitsua garatzen du igogailu-fasearen hasieratik, erreleboa beste flexoreetara pasatu baino lehen. Horrela, trantsizio-fase baxuan hasi eta atzeko fasearen hasieran, "ahaztutako pertsona" hauen papera, hau da, iskamiak eta iliopsoas muskulua, ezinbestekoa da pedalearen eraginkortasun indizea eta, beraz, harmonia hobetu nahi dugunean. pedalen bidaiaren... ...

3. Trantsizio-faseak edo pedal kolpea nola "goratu".

Trantsizio-faseak aplikatutako indarrak txikiagoak diren garaiei dagozkienez, haien iraupena laburtzea eta pedalei eragin minimoa mantentzea da kontua.

Horretarako, hamstrings-en jarraitutasunak (fase baxua) eta oinaren flexoreen esku hartzeak (fase altua) inertzia konpentsatzeko aukera ematen du.

Baina itzuli "pedalaren luzapena" fasera: belauneko flexio aktibo horretan, oina gorantz tiratzen da eta orkatila pixka bat luzatzen da (4. diagrama), nahiz eta oinaren flexoreek zikloaren amaieran esku hartzen duten. .. eskalada; Momentu honetan besoen flexioan entrenatzeak orkatila leunki "gora" mugitzea ahalbidetuko du eta berehala tonua berreskuratuko du (Akilesen tendoiaren bidez), ipurmasailak eta kuadrizepsak adierazten duten hedapen-indar guztia transmititzeko 💪.

Koordinazioaren eta pedalei buruzko eraginkortasuna

Pedalea egitean, tolestutako gorputz-adarra pedalean pasiboki pausatzen bada, lan gehigarria egiten da pedalaren bultzakada-adarra.

Jarduera honetan espezialista ez direnek 1. fasea erabiltzen dute batez ere (jarrera fasea) eta oharkabean atzeko oina igotzen den pedalean uzten dute. Horrek esan nahi du energia xahuketa nabarmena. beheko gorputz-adarraren pisua kontuan hartuta (hamar kilo inguru).

Oharra: lau faseen erabilera optimoa erabiltzen den ekipamenduaren menpe dago oso, batez ere pedal automatikoak edo behatzek. Mendiko bizikletan egiteko ere, kliparik gabeko pedalak erabiltzea gomendatzen dugu!

Lau faseen koordinazioak zehaztuko du pedalei buruzko keinuaren eraginkortasuna, hau da, bere exekuzioa.

Eraginkortasun hori pedalearen eraginkortasunaren indizeak (IEP) neurtzen du, biraderarekiko perpendikularreko indar eraginkorraren eta ondoriozko indarraren arteko erlazioari dagokiona. Errendimendu onak energia-kostuak (= oxigeno-kontsumoa) txikiagoak eta muskulu-aurreztea dakar, eta hori ezinbestekoa izan daiteke azken kilometroetan zure mendiko bizikletaren abantailak aprobetxatzeko.

Hori dela eta, pedalei buruzko keinua optimizatu behar da hezkuntzaren eta prestakuntzaren bidez: pedaleatzea eraginkortasun teknikoa da! 🎓

Ikerketek erakutsi dute pedalari indarra modu egokian zuzentzeko gaitasuna etengabe murrizten dela kadentzia handitzean. Pedal-erritmoaren eraginkortasunaren murrizketa keinuen koordinazio arazoengatik da: giharrak ezin du jada nahikoa azkar erlaxatu eta uzkurtu. Hori dela eta, goranzko hankak eta bere pisuak erortzen den hankak borrokatu behar duen kontrako indarra sortzen dute.

Orduan ulertzen dugu pedalari indarra aplikatzen zaion unea hobetzeko entrenamenduaren interesa, aplikatutako norabidea eta indarra optimizatzen duten pedalei buruzko teknika hobetuen bidez.

Pedalea mugimendu asimetrikoa da berez, ezkerreko oina bultzatze fasean eta eskuinekoa tira fasean guztiz kontrakoa. Dena den, bultzada askoz aktiboagoa denez, bultzada batzuetan fase neutro batera joaten da, ia berreskuratuz, potentzia apur bat gehiago transferitzeko erabil daitekeena. Bultzada-fase horretan jaisten da pedal-kolpearen eraginkortasuna, eta hor ere hobetu daiteke.

Bakoitzak bestea baino hanka tonuagoa eta gihartsuagoa du, indar gehiago emateko gai den hanka eta, beraz, pedalei eragiten dionean desoreka 🧐.

Hori dela eta, pedal kolpe on bat bultzatze fasearen eta tiratze fasearen eta ezkerreko eta eskuineko oinaren artean egon daitezkeen desorekak hobekien zuzentzen dituen pedala da.

Pedaletan erabiltzen diren muskuluak

Txirrindulari baten muskulu nagusiak, batez ere, izterraren aurrealdean eta ipurmasailean kokatzen dira.

• Gluteus maximus muskulua - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Alboko guata - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleoa – EGUZKIA
• Aurreko tibia - TA

Gihar horiek guztiak pedalei eragiten dietenean aktibo daude, batzuetan aldi berean, beste batzuetan sekuentzialki, pedaleatzea nahiko zaila den mugimendua eginez.

Pedalen bidaia bi fase nagusitan bana daiteke:

• Jerk fasea 0 eta 180 gradu artean dago, fase honetan sortzen da potentzia gehiena, muskuluen aldetik ere aktiboena da.
• Bultzada fasea 180-360 gradura. Bultza fasean baino askoz ere gutxiago aktiboa da eta partzialki kontrako hankak laguntzen du.

Eserita pedaleatzen eta dantzaria

Eserita dagoen posizioak eta dantzariaren posizioek eredu desberdinak jarraitzen dituzte: dantzariaren gailurraren indarra askoz handiagoa da, eta biraderaren angelu handietara bideratzen da. Badirudi maldan gora pedaleatzeak lur lauak baino eredu desberdinak sortzen dituela.

Txirrindulariak pedalari indarra aplikatzen dionean, pedalaren bidearekiko ukitzailea soilik da onuragarria. Gainerako osagaiak galdu egiten dira.

Kontuan izan bultzatze fasea mekanikoki oso errentagarria dela. Trantsizio-etapa eta marrazketa-faseen mailan da "hondakinak" garrantzitsuena.

Pedalei-zikloari esker, gihar talde bakoitzari jarduera eta errekuperazio faseak txandaka daitezke. Txirrindularia zenbat eta gehiago koordinatu eta lasaiago egon, orduan eta onura handiagoa atera ahal izango du errekuperazio fase horietatik. 🤩

Nola optimizatu "pedalaren bidaia"?

Itxuraz sinplea den arren, pedalei esker ikasi beharreko mugimendua da, edo hobeto esanda, optimizatu beharrekoa, gure baliabide bioenergetikoei ahalik eta etekin handiena ateratzeko. Lan teknikoaren zatirik handiena pedalei pedalei egiten dien orientazioarekin lotuta dago pedalei buruzko zikloan zehar, momentua optimizatzeko.

Pedaleiaren lau fase dinamikoei ematen zaien garrantziak entrenamendu-metodo espezifikoak iradokitzen ditu:

• sekuentzia labur batean kadentzia oso altuan pedaleatzea (hiperabiadura), jarlekuan eserita eta pelbisa blokeatzea (garapen laburrean jaitsiera, pedalaren gainean beti izaten da oinaren bultzada ekintza (= etengabeko kate-tentsioa), hurbilduz. abiadura jakin bat 200 rpm);
• pedaleatzeko abiadura oso baxuan (40 eta 50 bira/min), jarlekuan eserita eta pelbisa finkatzen ari zaren bitartean (garapen luzearekin ezarrita, eskuak bolantean eutsi beharrean, edo agian eskuak bizkarrean);
• kontraste metodoa, engranaje txiki eta handien konbinazioaz osatua (adibidez, igoera 52X13 edo 14rekin eta jaitsiera 42X19 edo 17rekin);
• hanka bakarreko teknika: hanka bakarrarekin pedaleatzeko sekuentzia laburrak eta txandakatuak (lehen 500 m, gero hanka batekin km 1 arte), gorputz-adarraren koordinazioa hobetzen dutenak (etxeko traineru batean praktikatu); traineru batzuek engranaje finkoarekin lan egitea aholkatzen dute (nahiz eta pedala bere kabuz igotzen den engranaje finkoarekin, fase honetarako bereziki erabili behar diren muskuluak ez dira asko erabiltzen);
• Etxeko makina batean, pedaleatu ispilu baten aurrean sentsazio kinestesikoak kanpoko feedbackarekin (bisualarekin) lotzeko; edo pantailako iritzia duen bideoa ere erabili.

Pedalaren eraginkortasuna ardatz duten hainbat ariketa horiei, "pedala egitea" edo "pedalak laztantzea" bezalako argibideak gehi ditzakezu takoi altuarekin (beti takoi baxuarekin "pistoi" mota bultzatzea ez da hain eraginkorra).

Eta laguntzeko, 8 ariketa hauek gomendatzen dizkizugu muskuluak sendotzeko.