Aldaketan eta txahaletan mina: zer egin?
Edukia
Atzeratutako muskulu-zurruntasuna edo mina ariketa oso bizi edo ezohikoaren ondoriozko muskulu-mina arina da. Min hori entrenamenduaren ondoren 24 eta 72 orduen artean izaten da biziena, gero pixkanaka desagertzen da egun batzuk igaro ondoren, gehienez aste 1 ariketa egin eta gero. Mina kirol jarduerei berriro ekitearen edo ohi baino esfortzu biziagoaren ondorio logiko eta ia sistematikoa da. Mendiko txirrindulari hasiberriei zein esperientziadunei eragin diezaiekete.
Zergatik egiten du minik?
Mina giharretako mina da. Muskulu-zuntzetan mikroarrail edo mikrokalteengatik agertzen dira. Muskuluen uzkurdura nahigabe eta luzearekin lotzen dira.
Uste zaharren aurka, azido laktikoak ez du giharretako mina eragiten. Azken hau entrenamenduaren ondoren ordubete inguru desagertzen da, zurruntasuna hasi baino askoz lehenago. Hori dela eta, ezin du izan ez muskulu-zuntzen kalteen edo giharren zurruntasunaren erantzule.
Nola prebenitu daiteke giharretako mina?
Muskulu-zurruntasunaren itxura mugatzen duen lehen faktorea entrenamendua da. Zenbat eta muskulu gehiago erabili indarra egiteko, orduan eta gehiago aurre egiten diote zurruntasunari. Hau zure forma-egoeraren adierazle ona da: ibilaldi bakoitzaren ondoren mina sentitzen baduzu, esan nahi du zure gorputzak oraindik ez dituela korrika egiteko ezaugarriak ikasi edo zure entrenamenduak oso urrun daudela.
Ondo berotu
Garrantzitsua da hamar minutu inguru hartzea mina ahalik eta gehien murrizten saiatu aurretik. Mendiko bizikletan, horrek esan nahi du, ahal bada, poliki-poliki gainazal lautik abiatu eta kilometro batzuk ibiltzea.
Egokitu zure dieta
Zenbait elikagaik muskuluak erlaxatzen lagun diezaiekete.
ginger
Jengibrearen konposatu nagusia, gingerola, hanturaren aurkako propietate askogatik ezaguna da eta aspirinaren ia efektu bera du. Horrela, giharretako mina % 24ra arte murrizten da.
Tomate-zukua
Ariketa egin ondoren tomate-zukua edateak hantura-markak gutxitu ditzake likopenoari esker, tomateetan aurkitzen den konposatu antioxidatzaile bati esker.
Рыба
Arrainetan dauden omega-3 gantz-azidoek giharren birsorkuntza sustatzen dute eta sendatze prozesua bizkortzen dute.
Erremolatxa gorria
Erremolatxa nitratoen, azido fenolikoen iturri garrantzitsua da eta pigmentu bioaktiboak ere baditu antioxidatzaile eta hanturaren aurkako efektu indartsuengatik ezagunak.
Koko Ura
Bertan dauden elektrolitoak dira giharretako mina arintzen dutenak.
Txile piperra
Fitokimikoek odol-zirkulazioa estimulatzen dute eta giharren birsorkuntza bizkortzen dute.
kafeina
Neurriz kontsumitzen denean (bi edalontzi txiki), kafeinak gorputzeko adenosina-hartzaileak blokeatzen ditu, hanturari erantzuten dion eta giharretako mina eragiten duen produktu kimikoa.
Morello gerezia
Ariketa egin aurretik eta ondoren 50 ml gerezi zuku edateak giharretako mina arin dezake. Zuku honen efektu antiinflamatorioak eta antioxidatzaileak zure muskuluak azkarrago berreskuratzen lagunduko dizu.
turmeric
Espezie hau minaren aringarririk indartsuena da. Daukan kukurminak propietate antiinflamatorio eta antioxidatzaile indartsuak ditu.
Te berdea
Piperren substantzia berdinak ditu eta birsorkuntza prozesuak estimulatzen ditu.
Asko edan hidratatuta egoteko.
Zelulek ura behar dute funtzionatzeko eta hondakinak ezabatzeko. Magnesioan aberatsa bada, muskulu-zelulak eraginkorragoak eta sendoagoak izaten laguntzen du. Entrenamendu luzeetan, edalontzi baten baliokidea edan behar duzu ordu laurdenero eta egunean 1,5 litro baino gehiago, edozein dela ere.
Esfortzuaren ondoren luzatzea
Ez gelditu bat-batean ibilaldiaren amaieran, baina pixkanaka murrizten da pedalearen intentsitatea, gorputza erritmo aldaketara egokitzeko. Ez da inoiz luzatzerik egin behar muskulu-min handia baduzu, horrek gihar-tentsioa areagotu dezakeelako. Entrenamendu bizien edo ezohikoen ondoren, muskuluetan mina izateko probabilitatea oso handia da, beraz, kontu handiz luzatzea gomendatzen da. Orokorrean, zenbat eta jarduera biziagoa izan, orduan eta arreta handiagoa izan behar du tarteak muskuluak kaltetu ez daitezen.
Nola luzatu behar bezala mendi bizikletaz egin ondoren?
Luzatu entrenamenduaren ondoren, muskuluak oraindik bero dauden bitartean, gero zurrun geratuko direlako. Luzatze estatikoa entrenamendu baten ondoren egiten da onena, muskulu-tentsioa askatzen lagunduko duelako. Luzatu tentsio apur bat sentitu arte, gero eutsi posizio honi 20 eta 90 segundoz.
- kuadrizepsaren luzapena
- Zutik probako subjektu batek eskuan dauka aldaka-bultzada bat, luzatu egin behar dena.
- Pelbisa okertuta dago beheko bizkarraldea biribiltzeko.
- Bustoa zuzena da, gaia luzatu egiten da belaunaren flexioa handituz.
- txahal-muskuluak eta bidaltzeko muskuluak luzatuz
- Luzatutako aldaka aurrera ateratzen da, orpoa lurrean dago eta oinaren punta altxatzen da.
- Atzeko hanka apur bat tolestuta dago, mugimendua ez oztopatzeko.
- Enborra tente eta besoa atzera luzatuta, subjektua aurrera makurtzen da izterraren atzealdean tentsioa sentitu arte. Eutsi posizioari, gero pixkanaka bueltatu.
Bainu bat hartu
Murgil zaitez 28 gradu inguruko ur freskoan muskuluak erlaxatzeko, eta errekuperatu ur hotz-zorrotada bat berreskuratzeko. Entrenamenduaren ondoren izotza ere aplika dezakezu muskulu-hantura murrizteko.
Gihar-zuntzen mikrotraumatismoak, zurruntasuna eragiten dutenak, zuntzen barruko kaltzioaren isurketaren erantzule dira. Fenomeno hau toxikoa da eta hanturazko erantzun atzeratua eragiten du, 24 eta 48 orduko epean zurruntasuna eragiten du. Gihar-zuntzek kaltzioarekiko duten sentsibilitatea tenperaturaren araberakoa da: beroa dagoenean handitzen da, eta hotza denean gutxitzen da. Ariketa egin ondoren izotz-bainu batean murgiltzeak kaltzioaren toxikotasuna murrizten du eta, ondorioz, mina eragiten duten hanturazko substantziak askatzen ditu. Baina aspalditik ezagutzen da hotzaren antiinflamatorioa: beraz, izotz-pakete batzuk zauri batzuetan aplikatzen dira.
Aholkua: Gaultherie propietate antiinflamatorio eta minak arintzeko indartsuak dituen landarea da. Baltsamo eta ukendu alopatiko askotan ere aurkitzen da. Zure muskuluak erlaxatzeko, gehitu 10 tanta gabon almendra-olio gozoari eta gehitu guztiz bainu-ura.
Lortu masaje bat edo erabili elektroestimulatzaile bat
Masajeak zure gorputza hanturan eragina duten substantziak kentzen ditu eta muskuluetatik tentsioa askatuko du. Eremu mingarria zuk zeuk ere masajea dezakezu zure erpuruarekin edo teniseko pilotarekin.
Masaje-olioa muskuluen zurruntasunaren aurka
Egin masaje olioa osagai hauetatik:
- 30 ml macadamia olioa
- 3 tanta izpiliku sendagarriak
- 3 tanta erromero
Nahasketa honek giharrak tonifikatzen eta erlaxatzen laguntzen du. Masajea eremu mingarriak olio honekin muskulu-minetarako.
Ariketa egiten jarraitu beharko zenuke giharretako minagatik?
Ez duzu jarduera fisikoa eten behar muskulu-minagatik. Aukeratu esfortzu handiegirik egiten ez duten kirolak, muskuluak suspertzen laguntzeko. Gogorregi behartzen bazaituzte edo kirolera itzultzen bazara, baliteke lesionatzea.
