Plateraren zeregin nagusia tofua da

Batzuentzat zapore gabeko kubo beige bat da, beste batzuentzat proteina, burdina eta iman iturri aberatsa da. Zer da tofua, nola prestatu, osasuntsua al da eta ordezka ditzake proteina duten beste elikagai batzuk?

/

Zer da tofua?

Tofu baba mamia baino ez da. Soja-esnea koagulatuz lortzen da (behi-esnearen gaztaren antzekoa). Dendetako apaletan tofu mota desberdinak aurki ditzakegu, Polonian ezagunenak eta ezagunenak tofu naturala eta zetazko tofu dira. Ur-edukiaren arabera desberdinak dira. Lehenengoa trinkoagoa da, bigarrena biguna eta leuna. Dendetan, tofu lurrintsuak ere aurki ditzakegu: ketua (aza, lekak, alkatzoiarekin, perretxikoekin eta txistorra ketuarekin ondo moldatzen diren osagai guztiekin), tofu Proventzako belarrekin edo tofu baratxuriarekin. Tofu barietatearen aukeraketa bertatik prestatu nahi dugunaren araberakoa da. Tofu irmoa bikaina da marinatu, frijitu, plantxan eta labean egoteko. Txerri tofu beganoa eta haragi xehatua beganoa egiteko erabil daiteke. Aldi berean, zetazko tofu zopak, saltsak, irabiatuak eta bazkarirako plateretarako osagarri bikaina da.

Tofu osasuntsua al da?

Tofu proteina, iman, kaltzio eta burdina iturri aberatsa da. Horregatik, askotan sartzen da dieta begetarianoetan eta beganoetan. Hezurrak indartzen ditu, bihotzean eragin onuragarria du (LDL kolesterola murrizten du), emakumeei laguntzen die menopausian bertan dauden fitoestrogenoen ondorioz. Tofu ere kaloria gutxiko produktua da - 100 g tofuk 73 kcal baino ez ditu (marinatu gabeko tofuaz ari gara). Konparazio baterako, 100 g oilasko bularkiak 165 kcal ditu, 100 g izokinek 208 kcal eta 100 g txerri xehatuak 210 kcal inguru. Tofu produktu "osasuntsua" dela esan dezakegu. Hala ere, komeni da gogoratzea tofua ez dela izan behar dietan proteina-iturri bakarra. Barazkijale neofitoek batzuetan tofua animalia-produktu guztien ordezko ezin hobea da eta tofuan soilik oinarritzen dira proteina iturri gisa. Nutrizionista guztiek aho batez argudiatzen dute produkturik erabilgarrienak ere ezin duela dieta anitza ordezkatu.

Nola egin marinada tofurako?

Batzuek tofuari "hori, fu!" ehundura delikatua eta zapore oso delikatua dela eta. Tofuaren zaporea neutro gisa deskriba daiteke (edo absentea, esango lukete Asiako produktu honen aurkariek). Batzuentzat hori desabantaila da, beste batzuentzat abantaila. Bere neutraltasuna dela eta, tofua oso polifazetikoa da - erraz hartzen du marinada baten zaporea eta frijitutako hamaiketako bero gisa edo krema leun gisa erabil daiteke zopa krematsu batean.

Bi tofu marinada gomendatzen dizkizut: "mamia"ri bere zapore bereizgarria ematen diote, plater askorekin ondo moldatzen da, beroa edo hotza jan daiteke. Hala ere, tofua marinatzen hasi baino lehen, ura atera behar dugu. Tofu naturala xerra lodietan moztu behar da. Lerrokatu platera paperezko eskuoihalekin. Jarri tofu xerra eta eskuoihal batekin estali. Jarri beste tofu zati bat, eskuoihal bat, eta abar tofu agortu arte. Kargatu tofua gainean, adibidez, zartagin bat edo mozteko taula erabiliz (zerbait egonkorra eta astuna). Ordu laurden bat utzi eta gero marinatzen hasi. Sakatzen denean, tofuak litekeena da marinada onartzea.

Tofu marinada eztiarekin eta soja saltsarekin

• 1/2 Kopako soja saltsa
• 3 koilarakada eztia
• 1 koilaratxo baratxuri hautsa 
• 1 koilarakada arto-almidoia
• pipermin pixka bat

200 g tofu natural kubo kubo edo xerratan moztu behar dira (xerrak aproposa dira barazki hanburgesak egiteko eta "txerri txuletak") ordezkatu ditzakete. Edukiontzi batean jartzen dugu. Bota aipatutako marinada osagaiak, itxi ontzia eta astiro-astiro irauli marinada tofua inguratu dezan. Gutxienez ordu erdi utziko dugu. Hala ere, hozkailuan gau batean marinatutako tofuak zapore hobea du. Kendu tofua marinadatik eta frijitu zartagin batean gorritu arte. Frijitu itzazu (besterik gabe frijitu jengibrea baratxuriarekin, tipula berdea txikituta, pak choi eta azukre-ilarrak zartagin batean, eta zerbitzatu dena arroz-fideoekin edo zuk zeuk amaieran) edo biribildu biribilki eta hanburgesa bat prestatu. Tofu hau primeran doa etxeko patata frijituekin!

Miso marinada

• 1 / 4 ur edalontzia 
• 2 koilarakada arroz ozpina (asiar atalean eskuragarri)
• 2 koilarakada miso 
• 1/2 koilaratxo baratxuri hautsa 
• chili pixka bat

Miso soja hartzituekin egindako ore bat da, eta tofuari zapore aberatsa ematen dio. Konbinatu osagai guztiak kazola batean eta gehitu tofu nahasketari. Itzali erregailua eta utzi tofua likido beroan marinatzen. Dadoei buelta eman behin eta berriz saltsan ondo nahas daitezen.

Tofu marinatua frijitu edo labean egin dezakegu (10 minutu 180 gradutan). Goxoa Power ontzi baten lagungarri gisa. Jarri azukre egosia ilarrak, tofu zati frijituak, 2 errefautxoak, bulgur egosia koilarakada 1 tahini eta azenario birrindua ontzi batean. Miso tofua ere oso ona da aladarra egosia jengibre apur batekin, baratxuri, azenario-zerrenda, brokoli loretxoak (edo kalabaza erre zatiak), edamame eta kakahueteak gehitzearekin. Hau udazkenerako egokia den janari berogarria da.

Egin al dezakezu tofu gosaltzeko?

Bi tofu gosari errezeta arreta berezia merezi dute. Lehenengoa tofu edo tofu "tortilla". Tofucznicak ez du arrautza zaporea, eta hori jakin beharko zenuke gosari klasiko batekin alderatu aurretik. Hala ere, irtenbide bikaina da eguneroko menuan barietate bat gehitu nahi dutenentzat. Tofu zopa arrautza nahasiak bezala trata dezakegu eta zure gogoko osagarriak gehitu: tipula berdea, tipula, tomatea. Tofu zopa ezagunena tofu natural pakete 1 (200 g) sardexka batekin purea, 1/4 koilaratxo turmerikarekin nahastuta (urre kolore ederra hartuko du), 1/2 koilaratxo gatz beltz (arrautza bezalakoa) da. gatz pixka bat, piper asko. Frijitu dena oliba oliotan 5 minutuz. Hornitu tipula berdeekin.

Tofu pote tomatearekin:

• Tofu naturala 200 g
• Hainbat tomate cherry
• 1/4 tipula 
• 1/4 koilaratxo azukre 
• baratxuri alea
• 1/4 koilaratxo piperrauts ketua

Gehien gustatzen zaidan tofu zopa tomatearekin da, tomate saltsan babarrunekin tostadan zerbitzatzen dudana. Frijitu 1/4 tipula txikituta zartagin batean, gatz eta azukre pixka batekin hautseztatuta (horrek tipulari karamelu zaporea ematen dio). Gehitu baratxuri ale birrindua eta salteatu minutu batez. Gehitu sardexka txikitutako tofu naturala, gatza eta piperrauts ketua eta frijitu 3-4 minutuz. Azkenik tomate cherryak gehitu eta 2 minutu gehiago egosi tomateak bigundu arte. Ingeles gosari begetariano baten parte gisa zerbitzatzen dugu.

PGosaria tofu tortilla da. Bazkaltzeko edo afarirako ere prestatu dezakegu, oso asegarria delako. Tofu zopa prestatzea lehen errezetaren arabera. Berotu tortilla zartagin batean koilaratxo 1 olioarekin. Tofu frijitua, aguakate xerrak, tomate xerrak, piper jalapeño txikitu pixka bat (zapore pikanteen zaleentzat), barazki jogurt lodi koilarakada bat eta martorri txikitua jartzen ditugu. Tofu zatiekin ogi laua ere egin dezakegu. Besterik gabe, frijitu marinatutako tofua gorritu arte eta bete tortilla horrekin. Tortilla oso zaporetsua ogitarteko bertsioan: iceberg letxugarekin, tomatearekin, errefautxoarekin, tipula berdearekin eta soja saltsan marinatutako tofuarekin.

Nola egiten duzu tofu afaria?

Tofuz egindako afari-plateretarako errezeta ugari daude. Zetazko tofua zure zopetan gogokoena gehi dakioke testura krematsua emateko. 100 g zetazko tofu gehitzen dizkiot kalabaza krema zopari arintasuna emateko. Kalabaza-kremaren errezeta bat aurki dezakezu kalabaza-platerei buruzko sarreran (gehitu tofu koko-esnearen ordez), baina tofu-afariaren bertsiorik onena espinakak eta tomate-saltsa lasagna da.

Lasagna espinakak eta tomate saltsarekin

Zuk:

• 500 ml tomate pasata 
• 1 azenarioak
• 1 bonbilla
• 5 koilarakada oliba olioa
• 2 baratxuri ale
• 1 koilarakada oregano 

Lasagna:

• Pasta ontziak (orriak)lasagna egin
• 300 g espinakak
• 200 g zetazko tofu
• 5 tomate lehor
• 2 baratxuri ale
• 3 koilarakada oliba olioa
• 5 koilarakada ogi birrindua
• 5 koilarakada almendra malutak

Lehenik tomate saltsa prestatu behar duzu: moztu azenarioak eta tipulak dado txikitan; kazola batean jarri 5 koilarakada oliba olio, gatz pixka bat. Estali eta sutan egosi bigundu arte, behin eta berriro irabiatuz - 5 minutu inguru beharko dira. Gehitu 2 baratxuri ale xehatutako barazki bigunei eta salteatu minutu batez. Bota 500 ml tomate pasata, gehitu 1 koilarakada oregano eta su motelean estalirik egosi ordu laurden batez.

Garbitu eta lehortu 300 g espinakak. Txikitzen dugu. Berotu 3 koilarakada oliba olio zartagin batean, bota 2 baratxuri ale txikituta eta espinakak. Egosi espinakak ur guztia eman arte. Gehitu 200 g zetazko tofu, 5 eguzkitako tomate lehor fin txikituta, koilaratxo 1 intxaur muskatua, 1/2 koilaratxo gatza, koilaratxo 1 kaparrak. Nahastu dena ondo eta frijitu minutu batez.

Kazola bat prestatzea. Tomate saltsa koilaratxo bat hondoan bota, lasagna xaflak zabaldu, espinakaren masaren 1/3 jarri, lasagna xaflarekin estali eta tomate saltsaren gainean bota. Hori egiten dugu espinakak masa agortu arte. Jarri tomate saltsaren azken zatia garagardo-ontzira. Guztia hautseztatu 5 koilarakada ogi birrindu 5 koilarakada almendra malutekin nahastuta. Labean sartu, aurrez berotu 180 gradutan eta labean 30 minutu inguruz gaina urre kolorekoa izan arte. Lasagna gustatzen ez bazaigu, kaneloiak, bolatxoak edo krepeak espinakez bete ditzakegu.

Tofu osagai bikaina da vegan "haragi xehatuan". Halako haragia tomate saltsarekin pasta osagarri izan daiteke, chili sin carne, ontzi begetarianoetan gehitu daiteke, kaneloiekin, bolatxoekin eta krepeekin bete daiteke.

Nola prestatu tofu haragi xehatua?

• 2 tofu kubo (200 g bakoitza)
• 5 koilarakada oliba olioa 
• 1 koilaratxo baratxuri granulatua
• 2 koilarakada legamia malutak 
• 1 koilaratxo piperrauts ketua
• 2 koilarakada soja saltsa 
• pipermin pixka bat 
• 1/2 koilaratxo mihilu haziak

Tofua sardexka batekin birrindu, pikorrik egon dadin. Gehitu gainerako osagaiak eta nahastu dena. Jarri pergamino-paperez estalitako labeko xafla batean eta banatu uniformeki, "haragia" uniformeki banatu dadin. Labean jarri 200 gradutan (goitik behera berotuz) 20 minutuz - 10 minutu igaro ondoren tofuari buelta eman espatula batekin eta labean beste 10 minutuz. Tofu "txikitua" hau ziplock poltsetan izoztu daiteke. Hozkailuan desizoztea eta gero zartagin batean frijitzea da janariari gehitu aurretik.