Neurologiaren bidez mendiko bizikletaren mina arintzea

Nola gainditu mina mendiko bizikletan? Nork ez du inoiz minik jasan mendiko bizikletan?

(Agian inoiz mina izan ez duen pertsona bat, baina kasu honetan, sortzetiko analgesia deritzon egoera da, zeinean pertsona batek bere burua zauri dezakeela konturatu gabe!)

Min hori entzun edo gainditu behar dugu? Zer esan nahi du?

Mendiko bizikleta eta, oro har, kirolak praktikatzeak hormona-erreakzio ugari eragiten ditu.

Esaterako, paper garrantzitsua betetzen duten endorfinak (ariketa hormonak) aurkitzen ditugu. Garunak sortzen ditu. Duela gutxi aurkitu dira nozizepzioa (mina eragiten duten estimuluen pertzepzioa) deritzona prozesatzen duten garuneko eremuetan.

Endorfina ariketan zehar askatzen den antigorputz natural gisa kalifikatu dezakegu.

Zenbat eta jarduera biziagoa izan, orduan eta gehiago askatzen da eta poztasun sentsazioa eragiten du, batzuetan kirolaria “mendekotasuna” bihurtzen den neurrian.

Serotonina, dopamina eta adrenalina ere aurkitzen ditugu: mina baretzen eta ongizate sentsazioa ematen duten neurotransmisoreak. Kirolari baten eta kirolari ez denaren minaren sentsazioa ezberdin sentitzen da.

Norbere burua gainditzeko gaitasunak aldatzen du. Lance Armstrongen arabera, "Mina behin-behinekoa da, porrota iraunkorra".

Istorio askok balentriak kontatzen dituzte eta haien mina gainditzen jakin zuten kirolari batzuk goraipatzen dituzte. Arrazoi dute?

Entrenamenduak kirolariei beren gaitasunak zabaltzen irakasten die, kirol praktikan ia beti baitago mina. Gorputzeko min sinple baten seinale edo lesio larriago baten iragarpena ere izan daiteke. Mina entzun eta ulertu beharreko abisu-seinalea da.

Mina eta neurobiologia

Minaren efektu analgesikoa, hau da, minak mina arintzeko duen gaitasuna, ikerketa neurobiologikoan identifikatu da.

Efektu honek jarduera fisikoa baino gehiago iraun dezake.

Hori duela gutxi erakutsi zen Australiako ikerketa batean (Jones et al., 2014), non parte-hartzaileei astean hiru indoor cycling saio egiteko eskatu zitzaien.

Ikertzaileek minaren sentsibilitatea neurtu zuten 24 heldutan.

Heldu horien erdiak aktibotzat hartzen ziren, hau da, prestakuntza fisikoko programa batean parte hartzea onartu zuten. Beste erdia inaktibotzat jo zuten. Azterketak 6 aste iraun zuen.

Ikertzaileek bi neurri nabarmendu zituzten:

• minaren atalasea, pertsona batek mina sentitzen duenaren arabera zehazten dena
• mina jasanezina bihurtzen den minaren tolerantzia-atalasea.

Bi atalase hauek asko alda daitezke pertsona batetik bestera.

Pazienteei presio-mina eman zitzaien, prestakuntza fisikoko programa batean (talde aktiboan) edo ez (talde inaktiboan) izena emanda zeuden ala ez.

Min hori entrenamenduaren aurretik eta entrenamenduaren ondoren 6 astetan ematen zen.

Emaitzek erakutsi zuten 12 boluntario aktiboren minaren atalaseak aldatu zirela, eta 12 boluntario inaktiboren atalaseak ez zirela aldatu.

Beste era batera esanda, trebatutako subjektuek itxuraz oraindik sentitzen zuten presioak eragindako mina, baina toleranteago eta toleranteago bihurtu ziren.

Bakoitzak bere tolerantzia atalasea du, minaren pertzepzioa oso subjektiboa da beti, eta bakoitzak bere esperientziaren, prestakuntza mailaren eta bere esperientziaren arabera ezagutu behar du bere burua.

Nola erregulatzen da mina?

Hainbat ikerketek fisikoki kaltegarriak diren estimuluei erantzuteko aktibatzen den minaren "matrizea" identifikatu dute. INSERM ikerketa taldeak (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) lehentasunezko hiru osagaitan sailkatu ditu erantzunak:

• matrize nozizeptiboa
• 2. ordenako matrizea
• 3. ordenako matrizea

Matrize hau definitzeak mina nola erregulatzen den ulertzen laguntzen digu.

Minaren matrizearen eta hiru integrazio-mailen irudikapen eskematikoa (Bernard Laurenten eskutik, 3 urtekoa, García-Larreak eta Peyronek garatutako ereduan oinarrituta, 2013).

Laburdurak:

• CFP (cortex prefrontala),
• KOF (kortex orbito-frontala),
• CCA (aurreko kortex zinkulatua),
• Lehen mailako kortex somato-sentsoriala (SI),
• bigarren mailako kortex somatosentsorial (SII),
• insula antérieure (uharteko inurria),
• insula postérieure

Min esperimentalak irudikapen somatikoaren eremuak aktibatzen ditu (1. irudia), bereziki gure lobulu parietalean kokatuta dagoen eta gorputza garuneko mapa batean irudikatzen den eremu somatosentsorial primarioa (SI).

Bigarren mailako eskualde somatosentsorial parietalak (SII) eta batez ere atzeko insulak estimuluaren datu fisikoak zuzentzen ditu: zentzumen-diskriminazio-analisi honek mina kokatu eta kualifikatzen du erantzun egoki bat prestatzeko.

Matrizearen maila "primario" eta "somatiko" hau maila motorra osatzen da, non kortex motorrak erantzuteko aukera ematen diguna, adibidez, geure burua erre dugunean eskua atzera botaz. Matrizearen bigarren maila maila primarioa baino integratzaileagoa da, eta sufrimendu larriarekin lotuta dago: aurreko uharte-zatiaren eta aurreko zingulako kortexaren erreakzioak (1. irudia) mina zehar sentitzen den ondoezarekiko proportzionalak dira.

Eremu hauek aktibatzen dira geure burua mina dugula irudikatzen dugunean edo gaixo bat ikusten dugunean. Erantzun zinkulatu hori minaren ezaugarri fisikoak ez diren beste parametroek zehazten dute: arreta eta aurreikuspena.

Azkenik, minaren erregulazio kognitibo eta emozionalean parte hartzen duen matrize fronto-linbikoaren hirugarren maila identifikatu dezakegu.

Laburbilduz, maila “somatikoa”, maila “emozionala” eta azken erregulazio maila ditugu.

Hiru maila hauek elkarri lotuta daude, eta minaren sentsazio fisikoa kendu dezakeen kontrol eta erregulazio zirkuitu bat dago. Horrela, bide "somatikoak" beheranzko balazta-sistemaren bidez modulatu daitezke.

Sistema inhibitzaile honek batez ere endorfinen bidez egiten du bere ekintza. Beheranzko zirkuitu honen erdiko erreleek, besteak beste, aurreko kortexak eta aurreko kortex zinkulatuak daude. Jaitsiera sistema inhibitzaile hau aktibatzeak gure mina kontrolatzen lagun diezaguke.

Beste era batera esanda, denok sentitzen dugu mina, baina erregulazio kognitibo eta emozionalaren hainbat teknika erabiliz arindu dezakegu.

Nola aurre egin minari?

Zeintzuk dira orduan dopatu gabe, botikarik gabe "pilula pasatzeko" aholkuak?

Ariketa

Lehen ikusi dugunez, ariketa fisikoa egiten ari den subjektu batek min gutxiago sentitzen du inaktibo batek baino.

Entrenatzen duen kirolariak dagoeneko badaki bere ahaleginak. Hala ere, pertsona batek mina agertzea aldez aurretik ezagutzen duenean, garuneko eskualde aferente gehienek (kortex somatosentsorial primarioa, aurreko kortex zinkulatua, uhartetxoa, talamoa) dagoeneko jarduera handiagoa dute atseden-fasearekin alderatuta (Ploghaus et al., 1999). ).

Beste era batera esanda, pertsona batek bere mina larria izango dela imajinatzen badu, gehiago kezkatuko du eta min gehiago sentituko du. Baina pertsona batek jada badaki zein mingarria den, hobeto aurreikusiko du, antsietatea gutxituko da, mina bezala.

Mendiko bizikleta gai ezaguna da, zenbat eta ariketa gehiago egin, orduan eta esfortzu gutxiagok zurruntasuna edo nekea eragiten du. Zenbat eta errazagoa izango da praktikatzea.

Ulertu zure mina

Aipatu dugu, berriz ere aipatzen dugu, trikimailu honek bere zentzu guztia har dezan. Armstrongen hitzetan, "mina behin-behinekoa da, amore ematea betikoa". Mina jasangarriagoa egiten da, gure asmoekin bat datorren helburu bat lortzeko aukera ematen badigu, adibidez, "elite" baten parte garela ematen badu, apartekoa. Hemen mina ez da arriskutsua, eta hori eusteko eta murrizteko ahalmena sentitzen da.

Esaterako, ikerketek boluntarioek mina gelditu edo benetan geldi dezaketen ilusioa sortu du. Nabarmentzekoa, kontrol hori benetakoa edo imajinatua den kontuan hartu gabe, egileek minaren sentsazio fisikoa kontrolatzen duten eremuetan garuneko jarduera gutxitu eta kortex prefrontal bentro-alboko jarduera areagotu zuten, beheranzko bat kontrolatzen dirudien lobulu frontalaren eremuan. balazta-sistema. (Wiech et al., 2006, 2008).

Aitzitik, beste ikerketek (Borg et al., 2014) erakutsi dute mina arriskutsuegia dela hautematen badugu, askoz ere biziagoa dela hautematen dugula.

Desbideratu bere arreta

Mina abisu-seinale gisa interpretatzen den arren eta, beraz, gure arreta automatikoki erakartzen duen arren, oso posible da sentsazio horretatik desbideratzea.

Hainbat esperimentu zientifikoek frogatu dute ahalegin kognitiboek, esate baterako, konputazio mentala edo mina ez den sentsazio batean zentratuz, minaren eskualde aferenteetan jarduera murriztu dezaketela eta minaren eskualdeekiko elkarrekintzaren intentsitatea areagotu dezaketela. Beheranzko mina kontrolatzeko sistema bat, berriro minaren intentsitatea gutxitzea ekarriz (Bantick et al., 2002).

Bizikleta gainean, igoera bizian edo ahalegin iraunkor batean, edo lesioren bat duen erorketa batean, laguntzaren zain dagoen bitartean, edo sarritan denboraldi hasieran jarlekuan denbora luzez eserita zaudenean erabil daiteke. astun bihurtzen da (hesi-balsamoa erabiltzea ahazteagatik?).

Musika entzun

Musika entzuteak ariketa egiten duzun bitartean minetik kentzen lagunduko dizu. Dagoeneko azaldu dugu zer den distrakzio teknika hori. Baina, gainera, musika entzuteak umore positiboa sor dezake. Hala ere, aldarteak minaren pertzepzioan eragiten du. Erregulazio emozionalak kortex prefrontal bentro-alboan eragiten duela dirudi, duela gutxi aipatu dugun bezala.

Horrez gain, ikerketa batek (Roy et al., 2008) erakutsi zuen bero-minarekiko erresistentzia handitu egiten zela musika atsegina entzutean, konnotazio negatiboa edo isiltasuna duen musikarekin alderatuta. Ikertzaileek azaldu dutenez, musikak efektu analgesikoa izango du morfina bezalako opioideak askatuz. Gainera, musika entzutean sortzen diren emozioek minaren erregulazioan parte hartzen duten garuneko eremuak aktibatzen dituzte, hala nola amigdala, kortex prefrontala, kortex zinkulatua eta sistema linbiko osoa, gure erregulazio emozionala barne (Peretz, 2010).

Entrenamendu bizietan mendi bizikletaz ibiltzeko, hartu entzungailuak eta erreproduzitu gogoko duzun musika!

Meditatu

Meditazioak garunean dituen ondorio onuragarriak gero eta gehiago ezagutzen dira. Meditazioa elementu positiboetan zentratuz minari hobeto aurre egiten laguntzen dizun prestaketa mentalaren gaia izan daiteke. Hala ere, elementu positiboetan zentratzeak, hain zuzen, aldarte positiboa eragiten du.

Meditazioak kirolariari erlaxazio eta erlaxazio bidez berreskuratzen lagun dezake. Prestakuntza psikologikoan gehien eskaintzen diren tresnen artean, programazio neurolinguistikoa (PNL), sofrologia, hipnosia, bisualizazio mentala, etab.

Mendiko bizikletan ibiltzean mina murriztu

Badira beste hainbat aholku gaur egun ezagunagoak izaten ari direnak. Minaren erregulazio emozional eta kognitibo hori egungo ezagutza neurobiologikoaren argitan azpimarratzen da. Hala ere, bere eragina desberdina izan daiteke pertsona batetik bestera. Lehenik eta behin, garrantzitsua da zure burua ondo ezagutzea teknika “zuzena” aplikatzeko. Garrantzitsua da, gainera, gure burua ondo baloratzea kirolean garaiz gelditzen jakiteko, ez dezagun ahaztu mina gure biziraupenerako beharrezkoa den abisua izan daitekeela.

Zure burua ondo ezagutu eta zure praktikan hobetu behar duzu mina arintzeko teknika egokia aplikatzeko.

Txirrindularitza erabateko jarduera fisikoa da, erresistentzia areagotzen du eta osasunerako ona da. Txirrindularitzak gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, batez ere bihotzekoak izateko arriskua.

Hala ere, mendiko bizikleta bereziki mingarria eta prebenitzeko garrantzitsua da.

Ikuspegi biomekanikotik guztiz aurreikus daitezke bizikleta mendiko txirrindulariaren ezaugarri morfologikoen arabera ahalik eta gehien egokituz. Hala ere, hau ez da nahikoa izango. Mina une batean edo bestean etorriko da. Mendiko bizikletan ohituta daudenek ezagutzen dituzte ipurmasailetara, txahaletara, aldaketara, bizkarrera, sorbaldara, eskumuturretara zabaltzen diren min zehatz horiek.

Gorputzak mina jasaten du, gogoa da lasaitu behar duena.

Zehazki, nola aplikatu goiko aholkuak mendiko bizikletan ibiltzean?

Eman dezagun musika entzutearen adibide zehatzago bat.

Musika entzutean pedalei ematea segurua ez dela esan dezakezu. Ez! Bizikletan, eskumuturrean, konektatutako BTT kaskoetan edo, azkenik, hezur-eroapeneko kaskoan munta daitezkeen bozgorailuak daude.

Horrela, belarriak inguruneko soinuak entzun ditzake. Ibilaldi bereziki nekagarrietan aldi berean bere burua estimulatzeko aproposa, Atkinson et al.-ek (2004) berariaz erakusten baitute musika erritmo azkarragoan entzutea eraginkorragoa izan daitekeela.

Ikertzaileek 16 parte-hartzaileri estres proba bat egin diete.

Trance musikarekin eta musikarik gabe 10K erlojupeko bi osatu behar izan zituzten. Korrikalariek, musika erritmo bizian entzutean, abiadura gehitu zioten euren emanaldiari. Musika entzuteak ere neke puntu bat ahaztea ahalbidetu zuen. Musikak lanetik aldentzen du!

Hala ere, pertsona batzuek normalean ez dute musika entzuten, ez dute entzutea gustatzen, musikak kezkatzen du mendiko bizikletan ibiltzen diren bitartean, edo nahiago dute natura ez molestatu.

Beste teknika bat meditazioa da: mindfulness meditazioa, arretaren mobilizazioa eskatzen duena.

Batzuetan lasterketa luzea eta teknikoa da, beraz, kontuz ibili behar da. Mikael Woods txirrindulari profesionalak elkarrizketa batean azaltzen du: «Entrenamendu arinak egiten ditudanean musika entzuten dut, lagunekin hitz egiten dut. Baina jarduera zehatzagoetan, guztiz zentratzen naiz egiten dudana. Adibidez, gaur erlojupeko entrenamendu bat egin dut, eta entrenamendu horren helburua momentuan egotea eta gertatzen ari zena ondo ulertzeko ahalegina sentitzea zen".

Azaldu du lasterketan zehar bere ibilbidea bistaratzen duela, baina km-ko km baino ez, eta ez duela bat-batean irudikatzen. Teknika horri esker, «zereginaren eskalak» ez gainditzea ahalbidetzen du. Gainera, azaldu du beti saiatzen dela «pentsamendu positiboa» hartzen.

Mindfulness meditazio teknika oso egokia da txirrindularitza eta mendiko bizikleta praktikarako bereziki, batzuetan bideen izaera arriskutsuak kontzentrazio ona dakarrelako eta aldi berean atsegina delako. Izan ere, aldizka mendi bizikletan ibiltzen direnek ezagutzen dute plazer sentsazio hori beren buruaren gainetik nagusitasunetik, abiaduraren intoxikaziotik, adibidez, pista bakarretik jaisten diren bitartean.

Mendiko bizikleta praktika sentsazioetan aberatsa da, eta unean-unean haiek hautematen ikas dezakegu.

Mendiko txirrindulariak testigantza ematen du, bere ahaleginak ahazteko musika entzun beharrean inguruko soinuetan jartzen duela arreta azalduz. «Zer entzuten dut mendiko bizikletan? Pneumatikoen zaratak, haizea belarrietan jaistean, haizea zuhaitzetan burrunbaka igotzean, txoriak, isiltasun basatia lur apur bat hezean gidatzen ari zarenean, gero txirbilak koadroan, alboko kranpoiek ez jasotzeko borrokan... balazta egin aurretik ipurdia atzeko gurpilean pausatzen dut, saguin baten antzera, 60 km/h-ko abiaduran, sardexkak pixka bat biratzen duen bitartean... Landaredia apur bat igurzten duen kaskoa... "

Azken froga honetatik abiatuta, mendiko bizikletaren praktika sentsazioetan aberatsa dela esan dezakegu eta mina murrizteko otzan ditzakezula.

Jakin nola erabiltzen, sentitu eta are erresilienteagoa izango zara!

Erreferentziak

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Musikaren eragina txirrindularitza lasterketa batean lanaren banaketan. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. MRI funtzionala erabiliz arretak gizakietan mina nola modulatzen duen bistaratzea. Garuna 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Minarekin erlazionatutako aldarteak minaren pertzepzioa desberdin eragiten du fibromialgian eta esklerosi anizkoitzean. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
4. Laurent B. Minaren irudi funtzionalak: erreakzio somatikotik emoziora. Zezena. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Pain matrices and neuropathic pain matrices: a review. Mina 2013; 154: 1. gehigarria: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Ariketa aerobikoak mina tolerantzia hobetzen du pertsona osasuntsuetan. Med Sci Sports Exercic 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Musika-emozioen neurobiologiarantz. In Juslin & Sloboda (arg.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Mina giza garunean aurreikuspenetik bereiztea. Zientzia 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Balentzia emozionalak musikak eragindako mina arintzea sustatzen du. 2008 Mina; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. The Influence Classical Slow and Fast Music on Progressive Cycling to Voluntary Exhausttion J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Kortex prefrontal anterolateralak esperotako eta hautemandako minaren kontrolaren efektu analgesikoa bideratzen du. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Minaren pertzepzioaren alderdi neurokognitiboak. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.