Mendiko bizikletako nekea saihestea

Mendiko bizikletako entrenamendu eraginkor eta arrakastatsua lortzeko, estresa eta errekuperazio uneak egiten ari den lanaren arabera banatzeko gai izan behar duzu.

Ariketa nekea

Hainbat neke mota daude. Hala ere, oraindik zailak dira identifikatzen dituzten sintoma ugariengatik. Nekea, entrenamendu-karga desegokiarekin lotutako arrazoiaz gain, beste faktore batzuen ondorioa izan daiteke: psikologikoa, nutrizionala, hanturazkoa, mingarria, sasoikoa, hilekoa...

Neke mota desberdinak

Bi neke mota daude:

• "Gehiegizko entrenamendua" dela eta, hainbat aste suspertzeko eskatzen duen nekea.
• Neke "iragankorra" deritzonak, ahalmen fisiologikoa areagotzeko beharrezkoa dena, errekuperazio ordu batzuk edo egun batzuk besterik ez ditu behar.

Gehiegizko entrenamendua

Gehiegizko prestakuntza egoera paradoxikoa da. Beharrezko susperraldiaren iraupena dela eta, horrek entrenamendu falta eragiten du mendiko txirrindulariari eta, ondorioz, bere gaitasun fisiologikoen beherakada handia. Ondorioz, denbora luzez, errendimendu maila jaisten da.

Nekearen analisia

Nekearen bilakaera jarraitzeko hainbat ikerketa metodo daude eskuragarri. Bihotz-aldakortasunean oinarritutako jarduera neurobegetatiboaren nekearen neurria mantenduko dugu. Neurketa honek nerbio-sistema autonomoaren jardueraren ebaluazio ez inbaditzailea ahalbidetzen du, bihotz-maiztasunaren aldakortasuna (HRV) kalkulatuz.

Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna

Bihotz-taupadaren aldakortasuna (HRV) bihotz-taupada bakoitzaren arteko tartearen iraupenaren aldaketa da. HRV altuagoa edo baxuagoa da gizabanakoaren arabera eta askotan bihotzeko osasun mailarekin erlazionatuta dago. Bihotz-taupadak nahiko zehatzak (ikus gure artikulua) bi taupadaren arteko denbora graba dezakete (horri RR tartea deitzen zaio).

Esaterako, 60 taupada minutuko (minutu bakoitzeko) taupadetarako, horrek esan nahi du bihotzak segundoko 1 aldiz jotzen duela (batez beste). Dena den, gertutik behatuz, ikusten dugu taupaden aldia aldatu egingo dela neurrian zehar.

Atsedenaldian bihotz-taupaden aldakortasuna zenbat eta handiagoa izan, orduan eta fisikoki prestatuago dago objektua.

HRV hainbat faktoreren araberakoa da:

• adina
• Gorputzaren posizioa (zutik, eserita edo etzanda)
• Denbora
• Forma egoera
• herentziaren

Horrela, HRV neurtzea entrenamendu eta errekuperazio aldiak optimizatzeko modu ona da, forma edo neke aldiak identifikatzeko aukera ematen baitu.

Nerbio-sistema eta HRV

Bihotz-taupadak inkontzienteak dira eta nerbio-sistema autonomoak edo autonomoak erregulatzen ditu.

Nerbio-sistema jatorra eta parasinpatikoek nerbio-sistema autonomoa (edo autonomoa) osatzen dute, zeinak automatikoki gertatzen diren gorputzeko prozesu guztiak erregulatzen ditu, hala nola odol-zirkulazioa (bihotz-taupadak, odol-presioa), arnasketa, digestioa, tenperatura mantentzea (izerdia...). .)...

Kontrako ekintzak direla eta, hainbat organoren eta funtzioren jarduerak kontrolatzen dituzte.

Nerbio-sistema sinpatikoa

Nerbio-sistema jatorra aktibatzea gorputza ekintzarako prestatzen du. Estresari erantzuteko, borroka- edo ihes-erantzuna kontrolatzen du, bronkioen dilatazioa, bihotz- eta arnas-jardueraren azelerazioa, odol-presioa handitzea, pupilak handitzea eta odol-presioa handitzea eragiten duena. Izerdia, digestio-jarduera gutxitzea...

Sistema hau bi neurotransmisoreren jarduerarekin lotuta dago: norepinefrina eta adrenalina.

Nerbio-sistema parasinpatikoa

Bestalde, nerbio sistema parasinpatikoaren aktibazioa erlaxazio erantzun bati dagokio. Horrek gorputzaren funtzioen moteltze orokorra eragiten du. Bihotz-taupadak eta arnas-jarduera gutxitzen dira, eta odol-presioa gutxitzen da.

Sistema hau azetilkolina neurotransmisorearekin lotuta dago.

Nerbio-sistemak bihotz-maiztasunaren aldakortasunean duen eragina

Alde batetik, sistema sinpatikoak gorputzaren lana bizkortzen du, bihotz-taupadak areagotzen ditu eta HRV murrizten du.

Bestalde, sistema parasinpatikoak gorputza erlaxatzen du, bihotz-taupadak jaisten ditu eta HRV handitzen du.

Zutik jartzen denean, sistema parasinpatikoa da nagusi, bihotz-maiztasuna minimoa da eta HRV maximoa. Gaia nekatuta badago, gaixorik badago, sistema sinpatikoak estresaren aurrean erreakzionatuko du, bihotz-taupadak normala baino handiagoa izango da eta HRV txikiagoa izango da. Kasu honetan, beharrezkoa izango da prestakuntza-karga murriztea.

Bihotz-maiztasunaren aldakuntza erabiltzea

Bihotz-taupadak goizean neurtu behar dira 3 minutuz atsedenaldian. Protokolo batzuk etzanda 3 minutuz bakarrik egiten dira, eta beste batzuek, berriz, 3 minutu etzanda eta jarraian 3 minutu zutik egotea proposatzen dute. RR tarteak neurtzeko modurik zehatzena elektrokardiograma (EKG) erabiltzea da, kardiologoek erabiltzen dituzten neurtzeko gailuak, baina erloju adimendunaren modelo batzuek HRV modu naturalean aztertzen dute. Bihotz-maiztasunaren aldakortasuna denboran zehar kontrolatu behar den metrika da. Goizero kardiologoarengana joan gabe neurtzeko, kardio-uhal bat behar duzu. Ez du funtzionatuko bihotzeko jarduera zuzenean harrapatzen ez duen sentsore kardiooptiko batekin. Hobe da egunero neurtzea ordu berean, hobe esnatu eta berehala goizean goizean. Helburua gorputzaren egoera fisikoa neurtzea da, beraz, saihestu entrenamendu baten ondoren berehala neurtzea. Orduan, aldi bakoitzean baldintza berdinetan egotea da asmoa, gero egun batetik bestera emaitzak alderatu ahal izateko. Noski, zailtasuna eguneroko probak egitera behartzea da.

Elite HRV bezalako aplikazio batek proba bat egin behar duzula gogorarazten dizu: jarri kardio-gerrikoa, abiarazi aplikazioa eta hasi proba.

HRV proba bakoitzerako, RMSSD izeneko balio bat lortuko duzu (ondoz ondoko diferentziaren batez besteko balio karratua): bihotz-taupadaren ondoz ondoko diferentziaren balio karratuaren erroa. Balio honek zure bihotz-taupadaren gorabeherak zehazten lagunduko dizu eta taupadak oso erregularrak diren edo gorabehera handiak dituzten zehazten lagunduko dizu.

Bilakaera astean 3 edo 4 aldiz behatuz, edo baita egunero denbora luzez, profil bat ezartzeko eta forma aldaketak ikusteko aukera ematen du.

• RMSSD normala baino askoz baxuagoa bada eta gorputza estrespean badago, atsedena hartu behar da kontuan.
• RMSSD ohi baino askoz handiagoa bada, askotan nekearen seinale da.

Ikaskuntza berriro hastea RMSSD balio nominalera itzuli ondoren gerta daiteke.

Mountain Biker Tracking VFC-rekin

VFC-k zure txirrindulariaren jarraipena errazten du entrenamendu moduan. Metodo hau azkarra da, ez inbaditzailea, ez oso murriztailea eta berehalako informazioa ematen du. Horri esker, mendiko txirrindulariari bere profila ezagutu eta bere entrenamendu karga hobeto moldatzen da. VFC neurketa oso zehatza da eta neke-fenomenoak aurreikusteko aukera ematen du. Metodo honek proaktibo izateko aukera ematen digu, eta entrenamenduaren bilakaera positiboak edo negatiboak edo gorputzean hainbat eragin dituen ondorioak azter ditzakegu.

Kreditua 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller