Zein da mendiko txirrindularientzako dieta?
Qmendiko txirrindularientzako janaria?
Elikadura errendimendu handiko edozein kirolen alderdi garrantzitsua da, baina kirolari "kasualarentzat" ere, dietak (hau da, zer eta noiz jan) eragin handia izan dezake errendimenduan eta gozamenean.
Mendiko bizikletan, ibilaldian zehar erosotasun sentsazioa eta ibilaldiaren ondoren berreskuratzeko abiadura izan daiteke.
Mendiko bizikletaren inguruko ikuspegi desberdinak daudenez (mendizalea, bikepacker edo lehiakidea), bakoitzak dieta zehatz bat eskatzen du.
Hona hemen edozein bidaiatan arrantzan laguntzeko nutrizio-aholku batzuk.
Zure karbohidrato-ingesta
Karbohidratoek, edo, zehazkiago, glukogenoek, muskuluetan, energia-iturri garrantzitsuena eta erabilgarriena eskaintzen dute ariketan zehar.
Hori dela eta, haien izakinak erraz pilatzen eta deskargatzen dira.
Karbohidratoak bi kategoria nagusitan banatzen dira:
Karbohidrato sinpleak: Karbohidrato sinpleak fruituetan aurkitzen diren azukrez (glukosaz) osatzen dira batez ere.
Karbohidrato konplexuak: Karbohidrato konplexuen artean, berriz, sustraiak, aleak, ogia, pasta, arroza, etab.
Intentsitate baxuko jarduera hedatu baterako, ziurtatu nekatu baino lehen luzeago ibiltzeko karbohidrato nahikoa duzula. Batez ere bidaia luzeetan, 2 ordu edo gehiago gidatzen dituzunean, onuragarria izan daiteke gorputzak erraz xurgatzen dituen edariak edo karbohidrato iturriak kontsumitzea. Adibidez, maltodextrina edo sakarosa duten edariak, edota zereal-barrak.
Entrenamendu luze eta intentsiboetarako, karbohidratoak aldez aurretik kargatzeak egunean zehar energia-maila handiagoak mantentzen lagunduko dizu. D egunean glukogeno biltegi handiak lortzeko, beharrezkoa izango da dieta egokia ezartzea 48 ordu lehenago.
Bidaia laburragoetarako (ordubete baino gutxiago), hau ez da hain garrantzitsua. Ez duzu muskuluetan gordetako karbohidrato asko erabiltzen, eta normalean dagoeneko pilatutako erreserbak erabil ditzakezu.
Kontuz ibili karbohidrato gehienak ez jaten joan baino lehen, horrek bidaian zehar energia askatzea ekar dezakeelako, zure metabolismoa elikagaiak digeritzera bideratuago egongo baita.
Proteinak
Gorputzeko muskuluen eraikuntza-blokeak dira. Muskulu masa ona mantentzeko, proteina nahikoa kontsumitu behar duzu.
Besteak beste, arrautzetan, haragian, esnean, gaztan, arrainetan, baita soja, espirulina, dilistak, etab.
Maila honetako motxiladunentzat eta bikepackersentzat, ez da osagarririk behar. Proteina ugariko elikagaiak dituen dieta orekatua nahikoa izango da zure ahaleginak laguntzeko eta ariketarekin lotutako mikrogihar kalteak konpontzen laguntzeko beharrezko ekarpena egiteko.
XC kirolarientzat, proteina osagarria ere ez da beharrezkoa. Eskaladarako pisuaren eta indarraren ratio optimoa lortzeko, kirolari hauek normalean muskulu-masa eta gantz-masa nahiko baxua izaten dute.
Bestalde, downhill (DH) edo enduro txirrindulariek potentzia bizia garatu behar dute denbora laburrean, entrenamenduetan eta jeitsiera lasterketetan. Hori dela eta, haien muskulu-masa beste mendiko txirrindulariena baino handiagoa izan ohi da. Hori dela eta, onura izan dezakete esne-gazura bezalako osagarriak erabiltzean.
Azkenik, jakin ezazu zure proteina-ingesta zure praktikaren eta aldiaren araberakoa bada (entrenamendu/lehiaketa), zure proteina-ingesta egunean zehar banatzeko gaitasuna zure proteina-ingesta osoa baino garrantzitsuagoa dela.
Esne-gazur proteina behi-esnetik eratorria da eta kirolarientzako proteina-iturri interesgarria da. Batez ere balio biologiko handiagatik, aminoazidoen eduki handiagatik eta xurgapen eta asimilazio oso azkarragatik bereizten da. Esne-proteina edo gazur-proteina elikadura-balio handiko proteina da, 9 aminoazido esentzialak baititu baita BCAAk (adardun aminoazidoak). Fabrikazio prozesua dela eta, gantz, karbohidrato, laktosa eta, beraz, kaloria gutxi ditu.
Lipidoak
Koipea etsaia dela uste denaren aurka, denek, eta batez ere kirolariek, gantza behar dute dietan.
Gainera, dieta ezin da orekatu lipidoen zatia kontuan hartzen ez badu.
Gorputzeko zelula guztietan ezinbesteko osagaia da, eta energia-iturri bat eskaintzeaz gain, gorputzeko zenbait substantzia ekoizteko ere erabiltzen da (hormonak, adibidez).
Hala ere, kontu handiz gainezka egin eta gantz "iturri onak" bila joan, adibidez, aguakatea, koko olioa, izokina, etab.
Воды
Ura gorputzeko prozesu metaboliko ia guztietan erabiltzen da. Oso garrantzitsua da ibili aurretik, bitartean eta ondoren nahikoa kantitate hartzea, batez ere eguraldi beroan eta izerditan ur asko galtzen duzu.
Deshidratatzeak errendimendua gutxitzea ekar dezake eta ondoeza ere eragin dezake, hala nola bero kolpea.
Gatza eta elektrolitoak dituen kirol edari bat hartzeak birhidratazioa eta zelulek uraren xurgapena bizkor ditzake.
Sintetikoa
Hona hemen mendiko bizikletazale orok bete behar dituen oinarrizko balio batzuk:
- Jan hainbat elikagai
- Orekatu janaria hartzea eta jarduera fisikoa gorputzaren pisu ideala mantentzeko
- Aukeratu barazki, fruta eta aleetan aberatsa den dieta.
- Aukeratu trans gantz, gantz saturatu eta kolesterol gutxiko dieta bat.
- Moderatu zure azukre, gatza eta sodio kontsumoa
- Mugatu alkoholaren kontsumoa ahalik eta gehien
