Zaindu zure psoas eta muskulu iliakoak mendiko bizikletan modu eraginkorragoan ibiltzeko
Edukia
Mendiko bizikletan eta, oro har, txirrindularitzan, batez ere beheko muturren giharrak erabiltzen ditugu. Zure izterreko muskuluek belauneko flexio eta luzapen mugimendu hauek egiteko aukera ematen dute pedalei esker. Ospetsuenak koadrizepsa eta iskamikoak dira. Horregatik, askotan pentsatzen dugu bizikletan ibiltzen garenean haiek zaintzeaz.
Bada pedalak egiteko oso erabilia den beste muskulu bat: muskulu psoas-iliaka. Bizkarrezurreko bi aldeetan dugu.
Izenak dioen bezala, psoas muskulua bi buruk osatzen dute: psoas eta iliakoa.
Funtsean, pedalak egiteko erabiltzen dugun gerriko zatia da. Psoas muskulua zeharkako eta gerrialdeko orno gorputzak estaltzen dituen buru luzea da. Behera eta kanpora doa eta pubisaren atzetik pasatzen da. Femurraren trokanter txikian amaitzen da, hau da, bere barnealdean.
Buru iliakoa abaniko itxurakoa da. Gandor iliakoaren barrualde osoan sartzen da. Muskulu-zuntzak jaisten dira eta elkartzen dira trokanter txikian bukatzeko.
Psoas buru txikia psoas iliako muskuluaren parte izan daiteke, baina ezegonkorra da, hau da, denek ez dute. 1. gerri ornoaren gorputzaren aurrean sartzen da, behera egiten du eta pubian adarrean amaitzen da. Bere eginkizuna enborra aurrera flexionatzea da, psoas buruak bezala, baina bere ekintza mugatuagoa da.
Gure eskuineko eta ezkerreko psoak (psoas dei diezaiekegu) gehien lan egiten dutenak dira aldakak enborra tolestzerakoan.
Bizikleta bizia egiten ari zarenean (mendiko bizikleta, errepideko bizikleta, etab.), eskaera handia dute.
Gihar hauek beste ezaugarri bat dute: oso baskularizatuta daude, eta horri esker, odolean zirkulatzen duten hondakin organikoak (toxinak deitzen direnak) harrapatzen dituzte. Psoa-k ere "zabor gihar" termino ez-erakargarria darama. Estres handia dutenean, odol asko zirkulatzen du haietatik, eta toxinak are gehiago metatu daitezke. Psoas muskulua apur bat luzatzen bada eta toxina gehiegi badaude, azkenean atzera egin dezakete, eta lunbagoa, bizkarreko min mota bat, garatu daiteke. Toxinak azido laktikoak kirolaren ondorioz sortzen ditu, baina ez bakarrik: tabakoa, alkohola eta/edo koipe, gatz edo azukre gehiegizko dieta bat ere gehiegi erabiltzea da gaixotasunaren kausa. Psoas muskulua estutu dezaketen toxinak sortzea gorputzean.
Psoas iliako muskulua zaintzeko, lau aholku dauzkat:
1. Edan ur asko aldizka egunean zehar.
Litro bat eta erditik bira. Hidratazioak psoas muskuluan pilatutako hondakin organikoak kentzen laguntzen du. Kontuz, ez gara berehala litro 1 edo litro eta erdi ur edateaz ari, hau ez da ezertarako balio. Pixkanaka izan behar da, toxinak psoas muskulutik kentzeko.
Gogoratu mendiko bizikletan ibiltzen zarenean aldizka edatea.
2. Luzatu gauero 5 eta 10 minutuz.
Gainera, mendi bizikletaz ibiltzen zara aste osoan zehar.
Iliopsoas muskulua luzatzeko modu asko daude. Hona hemen adibide batzuk:
Aurrealdeko zirrikitua
Ezkerreko psoas muskulurako: tolestu eskuineko belauna 90º eta eraman ezkerreko hanka ahalik eta urrutien. Bustoa zuzena izan behar du. Ezkerreko psoas muskulua luzatzeko, pelbisa beherantz jaitsi behar duzu. Azken honek ez du ezkerrera biratu behar, ardatzean geratu behar du. Posizioa egokitu beharko duzu luzaketak gertatzen ari den unearen arabera.
Egin gauza bera eskuineko aldean.
Euskarri baten bidez luzatzea
Printzipioa berdina da. Belaunak mina dutenentzat, ariketa hau aurrekoa baino egokiagoa da.
Belaunetatik lurrera luzatzen
Tarte luzea
Utzi oin bat airean ohearen ertzean. Makurtu kontrako belauna eta eutsi esku artean. Luzatzen ari zaren psoas hankaren alboan dago hutsunean.
3. Muskulu iliakoak laburtzen dituzten posizio luzeak saihestu.
Hobe da saihestu zure psoas muskuluak tiratuta mantentzen dituztelako.
Hala gertatzen da, adibidez, fetuaren posizioarekin ohean.
Beste adibide bat eserita dagoen posizioa da, erditik tolestuta. Beheko argazkian saihestu beharreko tolesteen muturreko kasu bat erakusten da.
Orokorrean, asko eserita egoten bazara (batez ere lanean), gogoratu orduro altxatu eta hankak luzatzea (ahal den guztietan, noski).
4. Murriztu tabakoa, alkohola eta/edo dieta aldatu.
Noski, aholku hau aplikatu behar da gehiegi jaten ari zarela badakizu.
Egunean hainbat zigarro erretzen badituzu edo egunero bi edalontzi alkohol edaten badituzu, hau ez da zure psoas-a larriki estutuko duen zerbait. Berdin gertatzen da dietarekin (nahiz eta mendi-bizikleta aldian-aldian egiten baduzu, zalantzarik gabe, kontuz ibili behar duzu zure dietan gehiegi ez jateko).
Gainera, gainkarga nabarmen bat gerta dadin, luzatu egin behar da. Horrek esan nahi du hainbat hilabete iraun duten gainditzeak zuzendu behar direla. Maila honetan kezkarik baduzu, ez izan zalantzarik eta jar zaitez harremanetan lagun zaitzaketen terapeuta eskudunekin.
Ondorioa
Gogoratu psoasa luzatu ondoren arratsaldean beste muskuluak luzatzea. Artikulu honen hasieran quads eta hamstrings buruz hitz egin nuen, baina aldian-aldian bizkarra, besoak eta besaurreak ere luzatu ditzakezu bizikletan egonkortzeko erabiltzen diren heinean.
